ال کارنیتین چیست ؟ بررسی مزایا و عوارض آن

ال کارنیتین یک مشتق اسید آمینه طبیعی است که اغلب به عنوان مکمل مصرف می شود. برای کاهش وزن استفاده می شود و ممکن است بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد.
با این حال، ادعاهای رایج در مورد مکمل ها همیشه با علم مطابقت ندارد.
در این مقاله به بررسی خطرات و مزایای بالقوه مکمل های L-carnitine می پردازیم و نحوه عملکرد این ماده مغذی در بدن شما را توضیح می دهیم .

ال-کارنیتین چیست؟

با انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلول‌های شما (منبع 1، منبع 2، 3 منبع مطمئن) نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می‌کند. میتوکندری ها مانند موتور در سلول های شما عمل می کنند و این چربی ها را می سوزانند تا انرژی قابل استفاده تولید شود . بدن شما می تواند L-carnitine را از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین تولید کند. برای اینکه بدن شما آن را در مقادیر کافی تولید کند، به مقدار زیادی ویتامین C نیز نیاز دارید . علاوه بر L-carnitine تولید شده در بدن، می توانید مقادیر کمی از L-carnitine را از محصولات حیوانی مانند گوشت یا ماهی را نیز به دست آورید . وگان ها یا افرادی که مشکلات ژنتیکی خاصی دارند ممکن است نتوانند به اندازه کافی تولید یا به دست آورند. این باعث می شود L-carnitine یک ماده مغذی ضروری مشروط باشد

انواع متفاوت

ال-کارنیتین شکل بیولوژیکی فعال کارنیتین است که در بدن، غذاها و بیشتر مکمل ها یافت می شود.
در اینجا چندین نوع دیگر کارنیتین وجود دارد:

1. دی کارنیتین: این شکل غیرفعال ممکن است با مهار جذب سایر اشکال مفیدتر، باعث کمبود کارنیتین در بدن شما شود .
   
2. استیل ال کارنیتین: اغلب ALCAR نامیده می شود، این احتمالا موثرترین شکل برای مغز شما است. مطالعات نشان می دهد که ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های عصبی مفید باشد .
   
3. پروپیونیل ال کارنیتین: این فرم برای مشکلات گردش خون، مانند بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا مناسب است. ممکن است تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد که جریان خون را بهبود می بخشد .
   
4. ال-کارنیتین ال تارتارات: به دلیل سرعت جذب سریع، معمولاً به مکمل های ورزشی اضافه می شود. ممکن است به درد عضلانی و بهبودی در ورزش کمک کند .
   برای اکثر افراد، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین برای استفاده عمومی موثرترین هستند. با این حال، همیشه باید فرمی را انتخاب کنید که برای نیازها و اهداف شخصی شما بهترین است .

نقش ال کارنیتین در بدن شما

نقش اصلی ال-کارنیتین در بدن شما شامل عملکرد میتوکندری و تولید انرژی است . در سلول‌ها، به انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری کمک می‌کند، جایی که می‌توانند برای انرژی سوزانده شوند.
حدود 98 درصد از ذخایر ال کارنیتین شما در ماهیچه ها و مقادیر کمی در کبد و خون شما موجود است . L-carnitine ممکن است به افزایش عملکرد میتوکندری کمک کند، که نقشی کلیدی در بیماری و پیری سالم ایفا می کند .
تحقیقات جدیدتر مزایای بالقوه اشکال مختلف کارنیتین را نشان می‌دهد که ممکن است برای شرایط مختلف، از جمله بیماری‌های قلبی و مغزی استفاده شود .

آیا به کاهش وزن کمک می کند؟

در تئوری، استفاده از ال کارنیتین به عنوان مکمل کاهش وزن منطقی است.
از آنجایی که ال کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب بیشتر به سلول های شما کمک می کند تا برای انرژی سوزانده شوند، ممکن است فکر کنید که این کار توانایی شما را برای سوزاندن چربی و کاهش وزن افزایش می دهد؛ با این حال، بدن انسان بسیار پیچیده است و نتایج مطالعات انسانی و حیوانی متفاوت است.
در یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 38 زن که چهار بار در هفته ورزش می کردند، تفاوتی در کاهش وزن بین کسانی که ال کارنیتین مصرف می کردند و کسانی که این کار را نمی کردند وجود نداشت . علاوه بر این، پنج نفر از شرکت‌کنندگانی که ال کارنیتین مصرف می‌کردند حالت تهوع یا اسهال داشتند .
مطالعه انسانی دیگری تأثیر ال-کارنیتین بر چربی سوزی را در طول 90 دقیقه تمرین دوچرخه ثابت بررسی کرد. چهار هفته مصرف مکمل ها باعث افزایش چربی سوزی نشد . با این حال، یک تجزیه و تحلیل از 9 مطالعه – بیشتر در افراد چاق یا افراد مسن – نشان داد که افراد به طور متوسط 2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) وزن بیشتری را در حین مصرف ال-کارنیتین از دست دادند .
تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای ال-کارنیتین در جمعیت جوان تر و فعال تر مورد نیاز است.
در حالی که ممکن است به کاهش وزن برای افراد چاق یا افراد مسن کمک کند، ابتدا باید یک رژیم غذایی کامل و رژیم ورزشی وجود داشته باشد.

اثر ال کارنیتین بر عملکرد مغز

ال-کارنیتین ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد. برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که فرم استیل-ال-کارنیتین (ALCAR)، ممکن است به جلوگیری از زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و بهبود نشانگرهای یادگیری کمک کند .
مطالعات انسانی نشان می دهد که مصرف روزانه استیل-ال-کارنیتین به معکوس کردن کاهش عملکرد مغز مرتبط با آلزایمر و سایر بیماری های مغزی کمک می کند . این فرم فواید مشابهی را برای عملکرد کلی مغز در افراد مسن‌تر که آلزایمر یا سایر بیماری‌های مغزی نداشتند نشان داد . در موارد خاص، این فرم حتی ممکن است از مغز شما در برابر آسیب سلولی محافظت کند. در یک مطالعه 90 روزه، افراد معتاد به الکل که روزانه 2 گرم استیل-ال-کارنیتین مصرف می کردند، بهبود قابل توجهی را در تمام معیارهای عملکرد مغز تجربه کردند .

سایر مزایای سلامتی

سلامت قلب

برخی از مطالعات پتانسیل کاهش فشار خون و فرآیند التهابی مرتبط با بیماری قلبی را نشان می‌دهند . در یک مطالعه، 2 گرم استیل-ال-کارنیتین در روز منجر به کاهش تقریباً 10 امتیازی فشار خون سیستولیک شد که بالاترین عدد فشار خون و شاخص مهم سلامت قلب و خطر بیماری است . ال-کارنیتین همچنین با بهبود بیماران مبتلا به اختلالات قلبی شدید، مانند بیماری عروق کرونر قلب و نارسایی مزمن قلبی مرتبط است .
یک مطالعه 12 ماهه کاهش نارسایی قلبی و مرگ و میر را در میان شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های ال کارنیتین مصرف می‌کردند مشاهده کرد .

عملکرد ورزش

وقتی صحبت از اثرات ال-کارنیتین بر عملکرد ورزشی می شود، شواهد متفاوت است.
مزایای ال-کارنیتین ممکن است غیرمستقیم باشد و هفته ها یا ماه ها ظاهر شود. این با مکمل هایی مانند کافئین یا کراتین که می توانند به طور مستقیم عملکرد ورزشی را افزایش دهند متفاوت است.

ال کارنیتین ممکن است مفید باشد:

• ریکاوری: ممکن است ریکاوری ورزش را بهبود بخشد .
  
• تامین اکسیژن عضلانی: ممکن است اکسیژن رسانی به عضلات شما را افزایش دهد .
  
• استقامت: ممکن است جریان خون و تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد و به تأخیر ناراحتی و کاهش خستگی کمک کند .
  
• درد عضلانی: ممکن است درد عضلانی پس از ورزش را کاهش دهد .
  
• تولید گلبول های قرمز: ممکن است تولید گلبول های قرمز را افزایش دهد که اکسیژن را در سراسر بدن و ماهیچه های شما حمل می کنند .

دیابت نوع 2

ال-کارنیتین همچنین ممکن است علائم دیابت نوع 2 و عوامل خطر مرتبط با آن را کاهش دهد . یک مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که داروهای ضد دیابت مصرف می کردند نشان داد که مکمل های کارنیتین به طور قابل توجهی سطح قند خون را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد .
همچنین ممکن است با افزایش یک آنزیم کلیدی به نام AMPK که توانایی بدن شما را در استفاده از کربوهیدرات ها بهبود می بخشد، با دیابت مبارزه کند .

ایمنی و عوارض جانبی

برای اکثر افراد، 2 گرم یا کمتر در روز نسبتا بی خطر و عاری از هر گونه عوارض جانبی جدی است. در یک مطالعه، افرادی که به مدت 21 روز هر روز 3 گرم مصرف کردند، هیچ اثر منفی نداشتند .
در یک بررسی از ایمنی L-carnitine ، دوزهای تقریباً 2 گرم در روز برای استفاده طولانی مدت بی خطر به نظر می رسد. با این حال، برخی از عوارض جانبی خفیف، از جمله حالت تهوع و ناراحتی معده وجود دارد . با این حال، مکمل های L-carnitine ممکن است سطح تری متیل آمین-N-اکسید (TMAO) خون شما را در طول زمان افزایش دهند. سطوح بالای TMAO با افزایش خطر تصلب شرایین مرتبط است – بیماری که شریان‌های شما را مسدود می‌کند .

منابع غذایی

می توانید با خوردن گوشت و ماهی مقادیر کمی L-carnitine را در رژیم غذایی خود دریافت کنید .

بهترین منابع L-carnitine عبارتند از :

• گوشت گاو: 81 میلی گرم در هر 3 اونس (85 گرم)
• ماهی: 5 میلی گرم در هر 3 اونس (85 گرم)
• مرغ: 3 میلی گرم در هر 3 اونس (85 گرم)
• شیر: 8 میلی گرم در هر 8 اونس (227 میلی لیتر)

جالب اینجاست که منابع غذایی ال کارنیتین نسبت به مکمل ها میزان جذب بیشتری دارند.
بر اساس یک مطالعه، 57 تا 84 درصد L-carnitine زمانی که از غذا مصرف می شود جذب می شود، در مقایسه با تنها 14 تا 18 درصد زمانی که به عنوان مکمل مصرف می شود .
همانطور که قبلا ذکر شد، بدن شما همچنین می تواند این ماده را به طور طبیعی از اسیدهای آمینه متیونین و لیزین تولید کند، اگر ذخایر شما کم باشد. به این دلایل، مکمل های L-carnitine تنها در موارد خاص مانند درمان بیماری ضروری است.

آیا باید آن را مصرف کنید؟

سطح L-carnitine شما تحت تأثیر میزان غذا خوردن و میزان تولید بدن شما قرار می گیرد.
به همین دلیل، سطح L-carnitine اغلب در گیاهخواران و وگان ها کمتر است، زیرا آنها محصولات حیوانی را محدود می کنند یا از آنها اجتناب می کنند .
بنابراین، گیاهخواران و وگان ها ممکن است بخواهند مکمل های L-carnitine را مصرف کنند . با این حال، هیچ مطالعه ای مزایای مکمل های کارنیتین را در این جمعیت های خاص تایید نکرده است.
افراد مسن نیز ممکن است از مکمل های L-carnitine بهره ببرند. تحقیقات نشان می دهد که میزان L-carnitine با افزایش سن کاهش می یابد .
در یک مطالعه، 2 گرم L-carnitine باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد عضلات در افراد مسن شد. تحقیقات دیگر نشان می دهد که استیل-ال-کارنیتین همچنین ممکن است به تقویت سلامت و عملکرد مغز با افزایش سن کمک کند . علاوه بر این، خطر کمبود برای کسانی که بیماری هایی مانند سیروز و بیماری کلیوی دارند، بیشتر است. اگر یکی از این شرایط را دارید، یک مکمل ممکن است مفید باشد .
مانند هر مکمل دیگری، قبل از مصرف ال کارنیتین باید با پزشک خود صحبت کنید.

دوز پیشنهادی

دوز استاندارد ال-کارنیتین 500 ، 2000 میلی گرم در روز است.
اگرچه دوز مصرفی از مطالعه ای به مطالعه دیگر متفاوت است، در اینجا یک مرور کلی از استفاده و دوز برای هر فرم آورده شده است:

• استیل ال کارنیتین: این فرم برای سلامت و عملکرد مغز بهترین است. دوزها از 600 تا 2500 میلی گرم در روز متفاوت است.
  
• ال-کارنیتین ال تارتارات: این فرم برای عملکرد ورزشی مؤثرتر است. دوزها از 1000 تا 4000 میلی گرم در روز متغیر است.
  
• پروپیونیل-ال-کارنیتین: این فرم برای بهبود جریان خون در افرادی که فشار خون بالا یا شرایط بهداشتی مرتبط دارند بهترین است. دوزها از 400 تا 1000 میلی گرم در روز متغیر است. تا 2000 میلی گرم (2 گرم) در روز در دراز مدت بی خطر و موثر به نظر می رسد.

سخن پایانی

L-carnitine بیشتر به عنوان یک چربی سوز شناخته می شود – اما تحقیقات کلی متفاوت است. بعید است که باعث کاهش وزن قابل توجهی شود.
با این حال، مطالعات استفاده از آن را برای سلامت، عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری ها تایید می کنند. مکمل ها همچنین ممکن است برای افرادی که سطوح پایین تری دارند، مانند افراد مسن، وگان ها و گیاهخواران مفید باشد. از بین اشکال مختلف، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین محبوب ترین هستند و به نظر می رسد مؤثرترین باشند.

منبع : healthline.com