کراس فیت و تاثیرات آن

برنامه تمرینی با شدت بالا که به عنوان کراس فیت شناخته می شود، اغلب یک موضوع قطبی برای گفتگو است. یا از آن متنفرند یا آن را دوست دارند . کراس فیت چند سال پیش زمانی که سالن های بدنسازی باکس نه تنها در سراسر کشور، بلکه در جهان شروع به کار کردند، به یک تمرین فوق العاده محبوب تبدیل شد. کراس فیت توسط اعضای بیش از 13000 باشگاه ورزشی وابسته در 120 کشور انجام می شود.

طرفداران “ورزش تناسب اندام عملکردی”، همانطور که برخی به کراس فیت اشاره می کنند، ادعا می کنند که این بهترین و سریع ترین مسیر برای سلامت جسمانی است، در حالی که شکاکان به خطر آسیب اشاره می کنند. اما مانند بسیاری از موضوعات مختلف، برخی از اختلاف نظرها در مورد کراس فیت ممکن است به دلیل مبهم بودن افراد در مورد جزئیات برنامه آموزشی باشد.

قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه آیا برنامه تمرینی فشرده برای شما مناسب است یا خیر، باید در مورد مزایای کراس فیت بدانید.

تمرین کراس فیت (CrossFit) چیست؟

محققان برنامه تمرینی با شدت بالا را به عنوان آمادگی برای تقویت قدرت تعریف کردند. این شامل حرکات کاربردی است که استقامت، قدرت و سرعت را در میان تعدادی از زمینه های دیگر ایجاد می کند.

اما در واقع این به چه معناست؟

ریچارد فرونینگ جونیور، ورزشکار حرفه ای کراس فیت می گوید: «از منظر ورزش، کراس فیت تمام جنبه های تناسب اندام و ورزش را در نظر می گیرد، بهترین، مؤثرترین و کاربردی ترین را در زندگی روزمره انتخاب می کند و آنها را با هم ترکیب می کند».

حرکات کاربردی آنهایی هستند که کارهایی را که خارج از باشگاه انجام می دهید تقلید می کنند – از جمله حمل مواد غذایی از ماشین خود به آشپزخانه، برداشتن نوزاد، بلند کردن صندلی از روی زمین، بالا رفتن از پله ها و بلند شدن از تخت. برنامه تناسب اندام به آن حرکات عملکردی به عنوان “تمرینات روز” (WOD) اشاره می کند.

تونی کارواخال، ورزشکار حرفه ای کراس فیت توضیح داد: «این حرکات عملکردی بهترین جنبه های ژیمناستیک، وزنه برداری و تمرینات تک ساختاری [قلبی] را منعکس می کند. “این یک برنامه تمرینی است که چندین ورزش و رژیم های تمرینی را در یک واحد ادغام می کند.”

قبل از ادامه ی مقاله به توضیح اصطلاحاتی درباره ی زبان کراس فیت ( CrossFit) می پردازیم :

ممکن است چندین کلمه اختصاری و کلماتی را که در طول یک کلاس به صورت شفاهی یا نوشته شده روی یک تخته همراه با تمرین روزانه شنیده می شوند، بشنوید. در اینجا برخی از رایج ترین آنها آورده شده است:

WOD : تمرین روز (Workout of the Day)
EMOM : هر دقیقه در دقیقه (Every Minute on the Minute)
AMRAP : تا جایی که ممکن است تکرار شود (As Many Reps as Possible)
BOX (جعبه) : یک سالن بدنسازی کراس فیت با تمام ملزومات برای انجام تمام WOD ها.
LADDER (نردبان) : مجموعه‌ای از تمرین‌ها که در آن تعداد تکرارها را با هر بار انجام یک بار افزایش می‌دهید. (یعنی 5 اسکات، سپس 6 اسکات، سپس 7 اسکات …)
Zone Diet (رژیم غذایی منطقه) : رژیمی که کراس فیت تایید می کند. این رژیم بر اساس درشت مغذی ها است.
SQ : اسکات
PR : سابقه شخصی (Personal Record) . این به زمانی اشاره دارد که شما در یک تمرین معین به بهترین حالت شخصی خود می رسید. به عنوان مثال، انجام تعداد معینی از فشارها در یک دقیقه.
Hero WOD : این تمرینات به نام اولین پاسخ دهندگانی هستند که در حین انجام وظیفه جان خود را از دست داده اند. یادآوری فداکاری هایی که این مردان و زنان برای کشورشان انجام داده اند، این تمرینات به ویژه دشوار است.

گرم کردن

** گرم کردن بدن شما را برای WOD آماده می کند. گرم کردن بدن قبل از هر تمرینی، عضلات را برای دریافت اکسیژن با گشاد کردن رگ‌های خونی مهار می‌کند. همچنین، با افزایش دمای عضلات، گرم کردن بدن به شما این امکان را می دهد که در طول تمرینات خود، توانایی های کامل خود را به حداکثر برسانید.

قدرت یا مهارت

** مولفه قدرت یک هدف دارد. و – همانطور که می توانید حدس بزنید – برای قوی کردن شما است. می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. به عنوان مثال، ممکن است چندین ست از حداکثر وزنی که می توانید ددلیفت کنید یا شش ست از سه ست قدرتی (بالا بردن یک میله وزنه دار بالای سر خود در حالی که تا حدی چمباتمه زده اید) انجام دهید.
از سوی دیگر، یک تمرین مهارتی به بهبود توانایی شما برای انجام یک تمرین خاص، مانند زیر دوتایی – دو بار تاب دادن طناب پرش زیر پا – یا راه رفتن با دست کمک می کند. معمولاً مهارتی که انتخاب می‌کنید در طول WOD ظاهر می‌شود.

تمرین روزانه

** WOD – که گاهی اوقات شرطی سازی متابولیک یا “metcon” نیز نامیده می شود – رویداد اصلی یک جلسه کراس فیت است. اساساً، تمرینات را با هم ترکیب می‌کنید، یا برای مدت زمان مشخصی یا تا زمانی که مقدار مشخصی از تکرارها را کامل کنید . اکثر WOD ها 5 تا 15 دقیقه طول می کشند. هر چیزی طولانی تر از آن به عنوان WOD استقامتی شناخته می شود.

سرد کردن

** در نهایت، یک جلسه کراس فیت معمولی با یک جلسه استراحت یا تحرک به پایان می رسد، که در آن شما به دنبال بخش پر شدت تمرین، حرکات کششی انجام می دهید. به عنوان مثال، پس از یک تمرین “چنگنده”، مانند کشش یا طناب زدن، ممکن است یک سری حرکات کششی ساعد انجام دهید.
حرکات کششی بعد از تمرین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات جلوگیری می کند. تجمع اسید لاکتیک اغلب منجر به گرفتگی عضلات می شود

مزایای کراس فیت (CrossFit) چیست؟

چه هدف کمک به حفظ سطح تناسب اندام فعلی‌تان باشد (حتی فقط ۱ درصد) و یا هدف کمک به کاهش وزن خود باشد و یا حتی اینکه بتوانید وزنه خاصی را بلند کنید ، کراس فیت می‌تواند به شما در رسیدن به آن کمک کند .

1. برای سلامت قلب شما مفید است ؛

یکی از مزایای سلامتی تمرین کراس فیت شامل بهینه سازی استقامت قلبی عروقی شماست. برخی شواهد نشان می دهد که تمرینات با شدت بالا مشابه، مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، همچنین به بهبود استقامت قلبی عروقی کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
با این حال، تحقیقات دیگر تأیید می کند که تمرینات با شدت بالا کراس فیت ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری قلبی خطرناک باشد. اگر چندین عامل خطر بیماری قلبی دارید، محققان ، غربالگری مناسب قلب و عروق را توصیه کردند .

2. سلامت روان شما را بهبود می بخشد ؛

کراس فیت همچنین می تواند اثرات مثبتی بر سلامت روانی و عاطفی داشته باشد. کراس فیت به مردم می‌آموزد که بیش از آنچه فکر می‌کنند توانایی دارند. به دست آوردن سرسختی ذهنی و رسیدن به ارتفاعات جدید در کلاس کراس فیت می‌تواند به بخش‌های دیگر زندگی شما نفوذ کند و به شما اعتماد به نفس برای مقابله با ناشناخته‌ها را بدهد.

3. بخشی از یک انجمن شوید ؛

همچنین یک جنبه اجتماعی از CrossFit وجود دارد. کلینت فیشر، مالک و مدیر کل CrossFit Charleston در S.C.، جایی که او همچنین مربی ورزشکاران CrossFit است، توضیح داد که مطمئناً، شما می توانید خودتان یک تمرین انجام دهید، اما بخشی از جادو در داخل جعبه اتفاق می افتد.
فیشر گفت: “وقتی افراد همفکر را در یک اتاق جمع کنید، فقط یک اتفاق می افتد. یکدیگر را بالا می برید. شما تبدیل به یک خانواده می شوید.”

چگونه خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهیم ؟

علیرغم داستانهای وحشتناکی که ممکن است شنیده باشید، خطر آسیب در جلسات کراس فیت بیشتر از هر نوع تمرین دیگری نیست.

فرم خود را بررسی کنید ؛ وقتی نوبت به اجتناب از آسیب می رسد، هادسون می گوید که فرم مناسب کلید اصلی است. “بزرگترین چیزهایی که می خواهید مراقب آنها باشید گرد کردن ستون فقرات کمری (کمر) و افزایش حرکت رو به جلو زانوها در حین تمریناتی مانند اسکات و ددلیفت است. گرد شدن در ناحیه کمر باعث ایجاد بار زیادی بر روی عضلات و رباط‌های کمر می‌شود که برای کنترل آن طراحی نشده است. همین امر در مورد زانوها نیز صادق است، اگر هنگام چمباتمه زدن از روی انگشتان پا به سمت جلو حرکت کنند، بار روی زانو زیاد می شود و بسیاری از زانوها نمی توانند آن را تحمل کنند. هر دوی این موارد معمولاً به عنوان جبران کمبود تحرک و ثبات در لگن یا مچ پا رخ می دهد.

باشگاه/مربی مناسب را انتخاب کنید ؛ من نمی خواهم به نظر بیایم که تمرینات کراس فیت را دور ریخته ام. همه آنها زمانی که به درستی انجام شوند تمرینات عالی هستند. مشکل بیشتر در مربیان بی تجربه نهفته است که حجم تمرینات را خیلی سریع افزایش می دهند و ورزشکاران را از خستگی در می آورند تا حداکثر تعداد تکرار برای یک تمرین را تکمیل کنند. بسیار مهم است که کراس فیترها (به ویژه کراس فیترهای جدید) فرم صحیح را یاد بگیرند و فقط تمرینات را برای ایجاد خستگی کامل کنند، نه تا زمانی که دیگر نتوانند یک تکرار را کامل کنند. توصیه من این است که یک باشگاه باتجربه و مورد توجه را پیدا کنید تا به آن ملحق شوید و قبل از شروع به افزایش بار متعهد شوید که فرم صحیح را یاد بگیرید.

چگونه متوجه می شوید که کراس فیت (CrossFit) برای شما مناسب است؟

طرفداران می گویند کراس فیت برای همه است ؛ ممکن است تصوری از قبل در مورد نوع افرادی که در یک باشگاه ورزشی کراس فیت تعلق دارند داشته باشید، اما تونی کاراواخال، مربی دارای گواهینامه L-2 CrossFit با RSP Nutrition، قویاً معتقد است که کراس فیت برای ورزشکاران بسیار مفید است. طیف کاملی از سنین و توانایی های ورزشی، از نوجوانان شروع می شود. کلاس‌های کراس فیت برای کودکان یک راه فوق‌العاده برای کمک به رشد تعادل، هماهنگی و همچنین مهارت‌های حرکتی مناسب کودک است. او می‌گوید که این مهارت‌ها روشی فوق‌العاده برای پیشی گرفتن کودک از بازی و همچنین القای عشق به یک سبک زندگی سالم است.

پاتریک زیهر، صاحب کراس فیت هند تریل، خاطرنشان می کند که یکی از دلایل مفید بودن کراس فیت برای همه سنین این است که نیازهای فیزیکی افراد بر حسب درجه متفاوت است – نه نوع. او می‌گوید: «ما می‌توانیم به معنای واقعی کلمه یک ورزشکار 60 ساله داشته باشیم که مانند یک ورزشکار 25 ساله تمرینی مشابه انجام دهد. نیازهای آنها بر حسب نوع متفاوت نیست. به عبارت دیگر، هر دوی آنها باید بتوانند در توالت چمباتمه بزنند، چیزی را از روی زمین بردارند یا خود را از روی زمین پایین بیاورند. زیهر می گوید: این جوان 25 ساله باید بتواند همه این کارها را سریعتر انجام دهد.

یکی دیگر از عناصر ضروری کراس فیت روحیه ورزش و رقابت است. بسیاری از باشگاه‌های کراس فیت از اقدامات استراتژیک مانند نگه‌داشتن تابلوی امتیازات و ارسال برندگان در رسانه‌های اجتماعی، به‌عنوان انگیزه به جای سیستم پاداش استفاده می‌کنند. بنابراین اگر شما فردی هستید که انگیزه رقابت برای فشار آوردن به خود را دارد، کراس فیت ممکن است یک تمرین عالی برای شما باشد که نتایج سریعی را به همراه دارد.

چگونه تمرین کراس فیت (CrossFit) را شروع کنید؟

ابتدا نقشه رسمی وابسته کراس فیت را بررسی کنید تا جعبه ای در نزدیکی خود پیدا کنید. سپس، کمی تحقیق کنید. کارواخال توضیح داد: “بیشتر سالن های بدنسازی اعتبار مربیان را در وب سایت خود دارند. هرچه گواهینامه ها و تمجیدها بیشتر باشد، بهتر است.”
اما اعتبارنامه همه چیز نیست. سبک رهبری مربی، مهارت های ارتباطی، و تاکید بر فرم و ایمنی در کلاس، آنچه واگنر گفت بیشترین اهمیت را دارد. واگنر افزود: “شما باید مکانی را پیدا کنید که شخصاً در دریافت پاسخ به تمام سوالات خود احساس راحتی کنید.” و از خرید کردن برای یافتن جعبه مناسب خود نترسید.
لیپسون گفت: “هر جعبه دارای جامعه و حال و هوای متفاوتی است.” برخی جوان‌تر، برخی مسن‌تر هستند. برخی رقابتی‌تر هستند، در حالی که برخی دیگر جو اجتماعی بیشتری دارند.»
بنابراین، اگر با یک فضای کراس فیت خاص ارتباط نمیگیرید ، دیگری را امتحان کنید. و هنگامی که یک جعبه پیدا کردید، تنها راه واقعی برای دانستن اینکه آیا کراس فیت را دوست دارید این است که آن را امتحان کنید.

آنچه می توانید از کراس فیت بدزدید و در تمرینات خود اعمال کنید ؛

حتی اگر آمادگی کامل برای پرش کامل به کراس فیت را ندارید، عناصر موثری از تمرین وجود دارد که می توانید آنها را در برنامه تمرینی فعلی خود بگنجانید.

1 . حرکات عملکردی

این حرکات حرکاتی هستند که شما در زندگی روزمره خود بدون اینکه بدانید انجام می دهید. مثلاً خم شدن برای بستن بند کفش. اگر نمی توانید انگشتان پای خود را لمس کنید، این حرکت برای شما دشوار است. با کمی تمرین انعطاف‌پذیری، بستن بند کفش‌ها بسیار راحت است. یکی دیگر از مزایای حرکات عملکردی در ورزش این است که می توانند به جلوگیری از آسیب در زندگی روزمره شما کمک کنند. اگر به انجام یک حرکت اساسی در یک تمرین عادت دارید (مانند چمباتمه زدن یا بلند کردن چیزی سنگین از روی زمین)، ماهیچه‌های شما می‌توانند در زمانی که نیاز به انجام این حرکت دارید به این شکل حرکت کنند.

2. مسابقه با ساعت

در طول تمرین کراس فیت معمول است که در یک بازه زمانی خاص تا حد ممکن یک تمرین را تکرار کنید. اگر می خواهید این را برای خودتان امتحان کنید، از کوچک شروع کنید. همیشه بهتر است تا دوره های زمانی طولانی تری کار کنید. با تنظیم تایمر خود برای یک دقیقه شروع کنید. 5 فشار، 5 اسکات و سپس 5 جک پرش انجام دهید. این مجموعه حرکات را تا آنجا که ممکن است در طول 1 دقیقه انجام دهید. اگر بعد از تمام شدن دقیقه احساس نمی کنید که هدر رفته اید، تایمر خود را به 3 یا 5 دقیقه افزایش دهید و به همین ترتیب.

3. EMOMS : هر دقیقه در دقیقه (Every Minute on the Minute)

روش دیگری برای این کار انجام تمرینات به سبک EMOM یا هر دقیقه در دقیقه است. برای انجام این کار، یک تایمر را برای یک دقیقه تنظیم کنید، سپس تا جایی که می توانید فشارهای فشاری انجام دهید، سپس همین کار را برای اسکات، همین کار را برای جک های پرشی و غیره انجام دهید. این نوع تمرین مفید است زیرا می تواند به بهبود چشمگیر زمان ریکاوری شما کمک کند و به افزایش ضربان قلب شما در یک بازه زمانی کوتاه کمک می کند و به شما کمک می کند پول بیشتری را به دست آورید.

سخن پایانی

CrossFit یک برنامه تمرینی با شدت بالا است که می تواند برای هر کسی مناسب باشد. CrossFit می تواند به بهبود سلامت قلب شما، بهبود سلامت روانی شما کمک کند و همچنین می توانید بخشی از یک جامعه شوید.

منبع : health.com , nbcnews.com