در دنیایی که ما در آن زندگی می‌کنیم، 30 تا 45 دقیقه تمرین خوب در روز می‌تواند یک چالش بزرگ به نظر برسد و این می‌تواند تلاش شما برای ایجاد یک هسته یا عضلات شکم قوی را کاملاً مختل کند. پس این تمرینات 8 دقیقه ای را به راحتی میتوانید انجام دهید . این یک تمرین استراتژیک و فوق‌العاده مؤثرِ با شدت بالا توسط علم پشتیبانی می‌شود.
یوسف جفرز، مربی شخصی دارای گواهینامه و سرمربی در Tone House در نیویورک، یک تمرین همراه شکم ایجاد کرد که فقط به وزن بدن شما نیاز دارد.
جفرز می‌گوید که این مدار ترکیبی کشنده از حرکات تقویت‌کننده هسته و کاردیو تشکیل شده است . این مدار نه تنها بر روی عضلات شکم و عضلات مایل بلکه بر روی عضلات پشت، کف لگن و حتی شانه‌های شما نیز تاثیر می گذارد . و، راستش را بخواهیم بگوییم ، از انجام صدها کرانچ بهتر است.
اگرچه مهم است که به یاد داشته باشید که تمرین تناوبی با شدت بالا برای تمرین روزانه نیست، اما این یک ابزار عالی است به خصوص در روزهایی که فقط 8 دقیقه وقت دارید.
نحوه انجام تمرینات
هر حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و بین 5 تا 10 ثانیه استراحت کنید. حرکات را بین 15 تا 20 بار تکرار کنید . به یاد داشته باشید که کیفیت همیشه از کمیت مهم تر است.
اگر چند بار اول که این کار را انجام می‌دهید، تعداد تکرارهای شما پایین‌تر است، استرس نداشته باشید – همیشه جای بهبود وجود دارد. اگر زمان اجازه داد، می توانید مدار را 2 یا 3 بار تکرار کنید .
تمرینات 8 دقیقه ای شکم
1. حرکت آتش نشان یا درجا دویدن
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هسته را درگیر کنید. وزن خود را روی پای راست متمرکز کنید و زانوی چپ را بلند کنید و پای چپ را تا زاویه 90 درجه خم کنید. بازوها را جلوی خود نگه دارید انگار که از نردبانی بالا می روید.
در حالی که پای راست را فشار می دهید، بازوی چپ را بالای سر بکشید. زانوی راست را به صورت انفجاری بالا بیاورید تا همسطح باسن شما شود. در حالی که پای راست خود را پایین می آورید، دست را به سمت پایین بکشید. همین حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.
2.کرانچ زانو یا کرانچ قورباغه
رو به بالا دراز بکشید در حالتی که با نوک انگشتان پشت گوش را لمس می کنید و پاهایتان را کشیده اید . پاها را تا حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید. هسته را درگیر کرده و تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید.
طوری بالا بیایید که در حال انجام یک کرانچ معمولی هستید و در عین حال زانوها را به سمت قفسه سینه می کشید. مراقب باشید که به گردنتان فشاری وارد نشود . از عضلات شکم خود برای بلند کردن استفاده کنید. حرکت را معکوس کنید تا به موقعیت شروع بازگردید.
3.پل باسن
رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بازوها را در کناره های خود روی زمین قرار دهید، کف دست ها رو به پایین. سر و شانه ها را محکم روی زمین قرار دهید. در حین دم، پاهای خود را فشار دهید. هنگام بازدم، باسن را فشار دهید تا باسن از روی زمین بلند شود.
این تمرین برای تثبیت لگن و برای تقویت قدرت شکم عالی است – به علاوه، باسن شما را تحت تأثیر قرار می دهد .
4.کرانچ دوچرخه
رو به بالا دراز بکشید و نوک انگشتان پشت گوش، زانوها با زاویه 90 درجه خم شده و هر دو پا از زمین بلند شوند. سر و شانه ها را از روی زمین بلند کنید.
در حالی که پای راست را صاف دراز می کنید، آرنج راست را به سمت زانوی چپ بیاورید. به سرعت حرکت را معکوس کنید و در سمت دیگر تکرار کنید . آرنج چپ را به زانوی راست ببرید. متناوبا ادامه دهید.
5. حرکت زانو بلند
بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. هسته را درگیر کنید و از عضلات پایین شکم برای بلند کردن و پایین آوردن یک زانو در یک زمان استفاده کنید، گویی در جای خود می دوید.
به گونه ای زانو ها را بالا بیاورید که هم ارتفاع باسن و ران ها به موازات زمین شوند . سعی کنید به عقب خم نشوید.
6.کرانچ معکوس
رو به بالا دراز بکشید و بازوها را در پهلو قرار دهید و کف دست ها رو به زمین باشد. زانوها را خم کنید تا باسن و زانو زاویه 90 درجه تشکیل دهند. هسته را درگیر کنید.
ماهیچه ی پایین شکم را درگیر کنید تا باسن را از روی زمین بلند کنید و زانوها را به سمت سینه ببرید. تا جایی که ممکن است به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید تا عضلات پایین شکم خود را درگیر کنید.
7. حرکت کوهنورد
در حالت پلانک بالا با هسته سفت و دست ها مستقیماً زیر شانه ها شروع کنید. در حالی که زانوی راست را به سمت قفسه سینه می برید، هسته را درگیر نگه دارید تا باسن را تثبیت کند.
پای راست را به حالت اولیه برگردانید، سپس با پای چپ این کار را تکرار کنید. حرکت پاها را متناوبا ادامه دهید تا زانوها را با بیشترین سرعت ممکن پمپاژ کنید.
8.حرکت برف پاک کن
رو به بالا دراز بکشید و دست‌ها را مستقیماً به طرفین بیرون بیاورید (بنابراین بدن شما شکل T بگیرد) و پاها را دراز کنید. هر دو پا را به سمت سقف بلند کنید تا عمود بر زمین شوند.
بدون بلند کردن سر یا شانه ها از روی زمین، هر دو پا را به سمت راست پایین بیاورید، تا جایی که می توانید بدون از دست دادن فرم به زمین نزدیک شوید. حرکت را معکوس کنید تا هر دو پا را به سمت چپ پایین بیاورید. به طور متناوب مانند – ویدئو زیر – حرکت برف پاک کن های شیشه جلو را ادامه دهید.
حالا وقت آن است که همه چیز را کنار هم بگذاریم. هر تمرین را تا حد امکان به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. بین تمرینات 5 ثانیه استراحت کنید. مدار را 2 یا 3 بار به دلخواه تکرار کنید.
منبع : spotebi.com ، greatist.com
