درمان گودی کمر | علل، علائم، و تمرینات موثر برای اصلاح گودی کمر

گودی کمر چیست؟

گودی کمر یا لوردوز (Lordosis) به خمیدگی بیش از حد ستون فقرات در ناحیه کمر گفته می‌شود. این وضعیت باعث می‌شود شکم به جلو و باسن به عقب متمایل شود. اگرچه خمیدگی طبیعی تا حدی در کمر وجود دارد، اما افزایش بیش از حد آن می‌تواند باعث درد و اختلال در حرکت شود.

علت‌های ایجاد گودی کمر

• ضعف عضلات شکم و سرینی
• کوتاهی عضلات پشت ران و عضلات خاصره‌ای (ایلیوپسواس)
• عدم تعادل عضلانی در ناحیه لگن
• افزایش وزن و چاقی شکمی
• مشکلات مادرزادی ستون فقرات
• نشستن زیاد پشت میز
• نداشتن فعالیت بدنی
• خوابیدن روی تشک خیلی نرم
• بلند کردن وسایل سنگین به شکل غلط
• بارداری (در زنان)

تأثیر گودی کمر بر بدن و فعالیت‌های روزانه

گودی کمر (لوردوز کمری) تأثیر قابل‌توجهی بر ساختار کلی اسکلت بدن دارد، زیرا باعث بر هم خوردن تعادل طبیعی ستون فقرات و تغییر وضعیت سایر مفاصل و عضلات می‌شود. در ادامه، اثرات مهم آن را توضیح می‌دهم:

1. بر هم خوردن تراز ستون فقرات:

گودی بیش از حد در ناحیه کمر باعث می‌شود نواحی دیگر ستون فقرات (مانند ناحیه پشتی و گردن) برای جبران، فرم خود را تغییر دهند. این موضوع می‌تواند منجر به:

• قوز در ناحیه پشتی (کیفوز جبرانی)
• جلو آمدن بیش از حد سر و گردن
• درد بین دو کتف یا گردن

2.تغییر مرکز ثقل بدن و ایجاد عدم تعادل:

افزایش قوس کمری باعث جابه‌جایی مرکز ثقل به جلو می‌شود. بدن برای حفظ تعادل مجبور می‌شود:

• شانه‌ها را به عقب ببرد
• زانوها را بیش از حد قفل کند
• قوس قوزک پا را تغییر دهد (احتمال صافی کف پا یا زانوی ضربدری)

3. فشار غیرطبیعی روی مفاصل لگن و زانوها:

گودی کمر، به‌ویژه اگر همراه با ضعف عضلات سرینی یا شکم باشد، فشار زیادی به مفاصل ران و زانو وارد می‌کند که ممکن است منجر به:

• درد مزمن لگن
• التهاب مفصل زانو
• آسیب به رباط‌های اطراف زانو شود

4.کوتاهی و سفتی عضلات خاص:

گودی کمر معمولاً با سفتی و کوتاهی عضلاتی مانند:

• خم‌کننده‌های ران (ایلیوپسواس)
• عضلات کمر (ارکتور اسپاین)
  و همچنین ضعف در:
• عضلات شکم
• سرینی بزرگ
  همراه است، که همه این موارد تعادل عضلانی بدن را مختل می‌کند.

5.کاهش کارایی حرکتی در فعالیت‌های روزانه:

افراد دچار لوردوز ممکن است در حرکاتی مانند:

• بلند کردن اجسام
• نشستن طولانی
• دویدن و راه‌رفتن
  احساس ناراحتی یا درد کنند و دچار خستگی زودرس شوند.

تفاوت گودی کمر در زنان و مردان

در زنان:

• بیشتر در دوران بارداری به علت افزایش وزن در ناحیه شکم
• پوشیدن کفش پاشنه بلند
• ضعف در عضلات شکم و لگن

در مردان:

• به علت تمرینات اشتباه بدنسازی مانند اسکوات یا ددلیفت سنگین
• نشستن زیاد پشت فرمان یا کامپیوتر
• چاقی شکمی

روش‌های درمان گودی کمر

روش‌های غیرجراحی:

• فیزیوتراپی
• استفاده از کمربندهای طبی
• ماساژ درمانی
• تمرینات اصلاحی

روش‌های جراحی (در موارد شدید):

• اصلاح ساختار ستون فقرات
• ایمپلنت‌های خاص برای کاهش فشار

تمرینات مناسب برای گودی کمر

1.کشش زانو به سینه (Knee to Chest Stretch):

نحوه انجام:

1. به پشت روی یک زیرانداز یا تشک ورزشی دراز بکشید.
2. زانوی راست خود را خم کرده و با هر دو دست از زیر ران یا روی زانو بگیرید.
3. به‌آرامی زانو را به سمت سینه بکشید تا کشش ملایمی در قسمت پایین کمر و باسن احساس کنید.
4. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
5. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
6. هر پا را ۳ بار بکشید

مزیت: کمک به اصلاح قوس اضافی ستون فقرات

2.پلانک (Plank):

نحوه انجام:

1. به حالت شنا بروید ولی روی ساعدها قرار بگیرید.
2. بدن را صاف و سفت نگه دارید.
3. از ۲۰ ثانیه شروع کرده و به‌مرور به ۱ دقیقه برسانید.
4. ۳ ست انجام شود.

مزیت: تقویت عضلات مرکزی (Core) و تثبیت ستون فقرات

3.حرکت گربه و شتر (Cat-Cow Stretch):

نحوه انجام:

1. به حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید.
2. در حالت گربه: شکم را به داخل ببرید، کمر را گرد کرده، سر را به سمت سینه بیاورید.
3. در حالت گاو: شکم را پایین بیاورید، سینه را باز کنید و سر را به بالا ببرید.
4. این دو حرکت را به‌صورت روان ۱۰ بار تکرار کنید.

مزیت: افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و تنظیم انحنای طبیعی کمر

4.تمرین کشش همسترینگ با کش ورزشی یا حوله:

نحوه انجام:

1. به پشت بخوابید.
2. پای راست را صاف بلند کرده و دور آن کش یا حوله بندازید.
3. با کشیدن حوله به سمت خود، پشت پا را کش دهید.
4. ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و سپس پای دیگر را تمرین دهید.
5. ۳ بار برای هر پا

مزیت: کاهش کشش عضلات پشت ران که در گودی کمر نقش دارند

5.تمرین تیلت لگن (Pelvic Tilt):

نحوه انجام:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم، کف پا روی زمین باشد.
2. بدون بلند کردن باسن، شکم را به داخل بکشید و لگن را به‌سمت عقب بچرخانید تا کمر به زمین بچسبد.
3. ۵ ثانیه نگه‌دارید و رها کنید.
4. انجام ۳ ست تکراری

مزیت: افزایش کنترل عضلات عمقی شکم و کاهش قوس کمر

6.تمرین پای متقاطع در حالت چهار دست‌وپا (Bird-Dog):

نحوه انجام:

1. در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید.
2. هم‌زمان دست راست و پای چپ را صاف کنید.
3. چند ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید.
4. ۱۰ بار برای هر طرف، در ۳ ست

مزیت: بهبود تعادل، ثبات ستون فقرات و تقویت عضلات کمری و شکم

7.استفاده از توپ پیلاتس برای کشش لگن:

تجهیزات موردنیاز: توپ پیلاتس بزرگ

نحوه انجام:

1. روی زمین دراز بکشید و پاها را روی توپ قرار دهید.
2. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی توپ بگذارید.
3. لگن را آرام از زمین جدا کنید تا بدن حالت صاف از شانه تا زانو بگیرد.
4. چند ثانیه مکث کرده، سپس به حالت اولیه برگردید.
5. ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.

مزیت: تقویت عضلات سرینی، پشت ران و کاهش گودی کمر

8. پل باسن با دستگاه هیپ تراست:

تجهیزات موردنیاز: دستگاه هیپ تراست یا نیمکت و هالتر

نحوه انجام:

1. شانه‌ها را روی نیمکت قرار دهید و پاها روی زمین، عرض لگن باشند.
2. هالتر را روی استخوان لگن بگذارید (در صورت نبود دستگاه).
3. لگن را بالا ببرید تا ران، شکم و شانه‌ها در یک خط قرار گیرند.
4. بالا نگه‌دارید (۲–۳ ثانیه) و به آرامی پایین بیایید.
5. انجام ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار

مزیت: تقویت عضلات سرینی، کاهش فشار بر کمر و اصلاح وضعیت لگن

برای مشاهده و دریافت اطلاعات بیشتر درباره ی دستگاه هیـپ تراست اینجا کلیک کنید.

برای مشاهده و دریافت اطلاعات بیشتر درباره ی میز پرس ساده اینجا کلیک کنید.

برای مشاهده انواع هالتـر از اینجا وارد شوید.

9. کشش عضلات خاصره‌ای با کش بدنسازی:

تجهیزات موردنیاز: کش مقاومتی (Resistance Band)

نحوه انجام:

1. یک سر کش را به پایه‌ای ثابت گره بزنید.
2. پای راست را داخل حلقه کش کنید و به عقب گام بردارید تا کش کشیده شود.
3. زانوی پای چپ را خم کنید و بدن را رو به جلو ببرید تا عضلات خاصره‌ای پای راست کشیده شود.
4. ۳۰ ثانیه نگه‌دارید، سپس پا را عوض کنید.
5. ۳ بار برای هر پا

مزیت: کاهش کشش بیش‌ازحد در عضلات جلوی ران و اصلاح شیب لگن

10. غلطاندن پشت با فوم رولر (Foam Roller):

تجهیزات موردنیاز: فوم رولر

نحوه انجام:

1. روی زمین بنشینید و فوم رولر را پشت کمر، در ناحیه ستون فقرات کمری قرار دهید.
2. دست‌ها را پشت سر بگذارید.
3. به‌آرامی بدن را جلو و عقب ببرید تا ناحیه گودی کمر روی فوم حرکت کند.
4. هر ناحیه را ۳۰ ثانیه ماساژ دهید.
5. انجام روزانه ۵ دقیقه کافی است.

مزیت: کاهش تنش عضلات عمقی پشت و بهبود گردش خون در ناحیه کمری