انواع تجهیزات بدنسازی مناسب تقویت عضلات سرشانه و پشت

2 تیر 1402

انواع مختلفی از تجهیزات بدنسازی مقاومتی ، قدرتی وجود دارد که می توان از آنها برای هدف قرار دادن نواحی مختلف ماهیچه های بدن به منظور تقویت آن ها استفاده کرد. برخی از تجهیزات برای تمرینات قدرتی طراحی شده اند، در حالی که برخی دیگر بر تناسب اندام قلبی عروقی، انعطاف پذیری و تعادل تمرکز دارند. در اینجا به برخی از رایج ترین انواع تجهیزات بدنسازی مقاومتی و قدرتی مخصوص عضلات سرشانه و پشت می پردازیم :

1.دستگاه بدنسازی پرس سرشانه (SHOULDER PRESS MACHINE)

از بین تمام دستگاه های مختلف شانه، پرس شانه محبوب ترین است. این شامل نشستن شما در حالت عمودی با استفاده از شانه های خود با بلند کردن یک پرس سنگین است. به طور معمول شما یک میله یا دسته های صاف را بلند می کنید. از مزایای این دستگاه این است که کنترل شده است و شما به راحتی می توانید وزنه هایی را از بالای سر خود بلند کنید بدون اینکه نگران افتادن آن ها روی شما مانند هنگام استفاده از دمبل یا هالتر باشید.

ماهیچه های مورد هدف :
هنگام استفاده از این دستگاه ، تمرکز بر روی عضله سه سر، دلتوئید و دلتوئید قدامی است .

2.دستگاه پرس بالای سر (OVERHEAD PRESS MACHINE)

دستگاه پرس بالای سر نام رایجی است که استفاده می شود اما به عنوان دستگاه پرس شانه نیز شناخته می شود. این یک ماشین مقاومتی است که به شما امکان می‌دهد با استفاده از میله یا دسته‌های مستقیم وزنه‌ها را به بالای سر خود فشار دهید. در مقایسه با استفاده از وزنه های آزاد، این دستگاه بسیار متعادل تر است و به شما این امکان را می دهد که عضلات خود را با خطر آسیب کمتری هدف قرار دهید. برای ورزش با این دستگاه باید روی صندلی بنشینید و تکیه دهید ، ماهیچه های شکم خود را سفت نگه دارید ؛ دسته ها را بگیرید به صورتی که آرنج 90 درجه باشد و کف دستانتان رو به جلو باشد ؛ به آرامی دست خود را بالا ببرید تا جایی که آرنج کاملا صاف شود و دوباره به حالت اولیه برگردانید . این کار را به دفعات بسته به نوع برنامه ی بدنسازی انجام دهید .

ماهیچه های مورد هدف :
هنگامی که از دستگاه پرس بالای سر استفاده میکنید ، عضله سه سر و دلتوئید خود را مورد هدف قرار می دهید .

3.نشر جانب نشسته با دستگاه (LATERAL RAISES MACHINE)

دستگاه رایز جانبی یا نشر جانب با دستگاه ، دستگاهی است که به وزنه هایی متصل می شود که هنگام استفاده از آن توسط کابل کشیده می شود. برای جابجایی وزنه ها باید بالشتک های چرخشی را هنگام استفاده از آنها به سمت بالا و خارج حرکت دهید. ستون فقرات شما با استفاده از این دستگاه به دلیل بالشتک بودن صندلی از حمایت زیادی برخوردار می شود و به همین دلیل استرس سایر نواحی بدن خود را نیز کاهش می دهید. برای استفاده از این دستگاه همانند تصویر زیر روی صندلی نشسته و تکیه دهید بازوها باید در راستای بدن قرار بگیرند ، دسته ها را بگیرید و محکم نگه دارید . دست های خود را به سمت بیرون باز کنید تا جایی که بازو ها در راستای شانه قرار گیرند . این کار را به آرامی انجام دهید . و دوباره به حالت اول برگردانید . این حرکت را به تعداد دفعات ، طبق برنامه ی بدنسازی انجام دهید .

ماهیچه های مورد هدف :
دلتوئید میانی و دلتوئید جلویی ماهیچه های مورد هدف در تمرین با این دستگاه هستند .

4.دستگاه بدنسازی اکستنشن پشتی (BACK EXTENSION MACHINE)

دستگاه بدنسازی اکستنشن پشتی که شامل نیمکت هایپراکستنشن و صندلی رومی است ؛ به شما این امکان را می دهد که روی یک نیمکت و تکیه گاه های مچ پا به صورت زاویه دار به سمت پایین دراز بکشید تا تمریناتی را با تمرکز روی کمر خود انجام دهید.

ماهیچه های مورد هدف :
هنگام استفاده از این تجهیزات ، عضلات پشت ، پایین کمر و شکم مورد هدف قرار می گیرند .

نکاتی برای استفاده از صندلی رومی ، نیمکت هایپر اکستنشن و دستگاه های بدنسازی اکستنشن پشتی :
اطمینان حاصل کنید که در هنگام استفاده از این تجهیزات ، احساس ناراحتی نکنید . فشار و تمرکز باید روی عضلات کمر ، شکم و ران ها باشد .

دستگاه بدنسازی اکستنشن پشتی (نیمکت هایپراکستنشن و صندلی رومی)

5.دستگاه بدنسازی قایقی (CABLE ROW MACHINE)

دستگاهی است که به شما امکان انجام تمرینات ترکیبی را می دهد. هنگام تمرین، روی یک صندلی پددار می‌نشینید و دسته‌هایی را که به یک کابل متصل هستند، می‌کشید و کابل وزنه‌ها را حرکت می‌دهد. هنگام انجام این تمرین مطمئن شوید که سر و ستون فقراتتان در یک راستا قرار بگیرند.

ماهیچه های مورد هدف :
قسمت فوقانی و میانی پشت، عضلات زیر بغل ، عضلات دوسر و پایین کمر .

6.دستگاه بدنسازی زیر بغل سیم کش (LAT PULL DOWN MACHINE)

این دستگاه به شما این امکان را می‌دهد تا در حالی که نشسته‌اید، میله‌ای را که به دسته‌ای از وزنه‌ها متصل است، به سمت خود حرکت دهید. این یک تمرین ترکیبی است که به طور خاص بر روی عضلات لت تمرکز دارد .

ماهیچه های مورد هدف :
ماهیچه پشتی بزرگ (lats) ، عضله دوسر، دلتوئید (پشت) و ماهیچه های ذوزنقه ای (تله).

نکاتی در مورد استفاده از دستگاه بدنسازی زیر بغل سیم کش :
هنگام استفاده از دستگاه کشش لت، هرگز میله را به سمت شکم خود نکشید. اگر این کار را انجام دهید، نشانه واضحی است که از وزن کافی استفاده نمی کنید و عضلات مناسب را هدف قرار نمی دهید. به علاوه دو طرف را یکدست نگه دارید و مطمئن شوید که خیلی پهن نباشد.

7. دستگاه بدنسازی جی اچ دی (GHD (glute hamstring developer) MACHINE)

دستگاه جی اچ دی یکی از تجیزات اصلی کراسفیت است که به طور خاص تقویت کننده عضلات به منظور بالا بردن توانایی عضلات پشت پا ، گلوت یا باسن است . این دستگاه یکی از چالش بر انگیز ترین انواع تجهیزات بدنسازی محسوب می شود .

ماهیچه های مورد هدف :
هسته (کور)، همسترینگ و باسن .

دستگاه بدنسازی جی اچ دی (تقویت کننده ماهیچه گلوت)

8.دستگاه کشش جلو (FRONT PULL DOWN MACHINE)

دستگاه کشش جلو از نوع تجهیزات بدنسازی مقاومتی است که برای استفاده از آن باید روی نیمکت دستگاه نشسته سر و ستون فقراتتان کاملا در راستای یکدیگر باشند . دسته های دستگاه را بگیرید و به سمت پایین بکشید تا جایی که بازو ها کنار بدن قرار گیرند و مجددا به سمت بالا ببرید این حرکت را به دفعات انجام دهید .

ماهیچه های مورد هدف :
ماهیچه پشتی بزرگ و کمی عضلات دوسر بازو.