در طول سال‌ها، احتمالاً توصیه‌های متعددی برای کاهش وزن شنیده اید ، از مصرف آب کرفس گرفته تا وعده های غذایی کم کالری ؛ که اغلب توسط افرادی بدون هیچ گونه تخصصی تبلیغ می شود . اما همانطور که توصیه های نادرستی برای کاهش وزن وجود دارد که باید از آنها اجتناب شود، پیشنهادات تایید شده توسط متخصصان زیادی نیز برای افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند ، وجود دارد .
یکی از این نکات این است که زمانی را برای ورزش انتخاب کنید – و به آن پایبند باشید. مطالعه ای که در جولای 2019 در ژورنال Obesity منتشر شد نشان می دهد که ورزش مداوم در یک زمان معین در روز ممکن است به شما در حفظ موفقیت آمیز کاهش وزن کمک کند.
توصیه بهتر این است که آجیل را به جای تنقلات فرآوری شده انتخاب کنید. مقاله‌ای در دسامبر ۲۰۱۹ در BMJ Nutrition, Prevention & Health منتشر شد، که نشان می دهد کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و افزایش تعداد آجیل‌هایی که میخورید با کاهش وزن مرتبط است.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد یک کارشناس تغذیه میتواند به کاهش وزن شما کمک کند . مطالعه ای که در نوامبر 2019 در JAMA Internal Medicine منتشر شد، نشان داد که برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، برگزاری چنین جلسات مشاوره ای (در این مورد، کاهش وزن از طریق رژیم کم کربوهیدرات) تحت نظر کارشناسان و متخخصان از موفقیت بیشتری برخوردار بود و منجر به کاهش وزن و مصرف کمتر دارو شد .
در ادامه به نکاتی برای کمک به کاهش وزن می پردازیم ؛
1. آهسته غذا بخورید .
آهسته غذا خوردن نه تنها به ما این امکان را می دهد که از غذای خود لذت بیشتری ببریم، بلکه نشانه های بهتری از سیری به ما می دهد.
2. از غذایی که میخورید لذت ببرید .
تغییر عادات غذایی و مصرف غذاهایی که تمایلی به مصرف آنها ندارید زمان میبرد ، سعی کنید طرز تهیه غذا با طعم های متنوع را یاد بگیرید ، از ادویه ها و گیاهان معطر استفاده کنید، میوه ها و سبزیجات جدید را امتحان کنید . دلیلی وجود ندارد که رابطه شما با غذایی که میل می کنید لذت بخش نباشد .
3. وزنه زدن را فراموش نکنید .
سعی کنید دو یا سه بار در هفته وزنه بزنید . وزنه زدن به افزایش توده عضلانی شما کمک می کند. وقتی ماهیچه‌های بیشتری روی بدن خود دارید، غذایی که میخورید به جای ذخیره شدن به عنوان چربی به عنوان سوخت استفاده می‌شود .
4. به اندازه کافی بخوابید .
کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی، گرلین، و کاهش هورمون رضایت شما، لپتین می شود که می تواند به افزایش وزن کمک کند. وقتی کم خواب هستیم، بیشتر هوس خوردن غذاهای شور و شیرین می کنیم. به دلیل آن که هر زمان که احساس گرسنگی شدیدتری می‌کنید، ولع شما برای انرژی‌های بالاتر – که کالری بیشتری هم دارد – تشدید می‌شود. ما همچنین می دانیم که نحوه تفکر و پردازش احساسات ما تحت تأثیر خواب ناکافی است، بنابراین به راحتی می توان این موضوع را با توانایی ناقص انتخاب صحیح در بسیاری از زمینه های زندگی، از جمله با غذا، مرتبط کرد.
5. وعده های غذایی را حذف نکنید .
به یاد داشته باشید، هدف نهایی بدن ما زنده ماندن است. به محض اینکه از کالری که به معنای واقعی کلمه انرژی حیاتی برای بدن ما است، دور می‌شویم، بدن برای زنده ماندن کارهایی انجام می‌دهد. بدن ما می‌داند چه غذاهایی از نظر چگالی انرژی ، بالاتر هستند و ما بیشتر هوس خواهیم کرد. به گرسنگی خود احترام بگذارید و اجازه ندهید بدن تان فکر کند که گرسنه است. به طور کلی توصیه می شود هر چهار ساعت یک بار غذا بخورید.
6. به اندازه کافی آب بنوشید .
تحقیقات نشان داده است افرادی که قبل از غذا دو لیوان آب می نوشند نسبت به افرادی که قبل از غذا آب ننوشیده اند وزن بیشتری از دست می دهند . این نکته ساده به دو صورت کار می کند. تشنگی می تواند خود را به عنوان گرسنگی بپوشاند و باعث شود بیشتر غذا بخورید. و آب باعث احساس سیری بیشتر می شود و باعث می شود در طول وعده غذایی ، کمتر غذا بخورید .
7. هفته ای یک بار خود را وزن کنید .
همان روز، همان ساعت، همان مقدار لباس. به یاد داشته باشید که وزن شما یک عدد نیست بلکه یک محدوده است. تلاش کنید تا محدوده را به سمت پایین ببرید، نه عدد دقیق را. به بیان ساده تر سعی کنید سایز خود را کم کنید و توده عضلانی بدنتان را افزایش دهید نه صرفا فقط وزن خود را کاهش دهید . به یاد داشته باشید حفظ تناسب اندام هدف اصلی در پروسه ی کاهش وزن است .
منبع : everydayhealth.com
