رژیم غذایی بدنسازان برای رشد عضلانی | راهنمای کامل تغذیه و مکملها
اگر فکر می کنید فقط با رفتن به باشگاه و بلند کردن وزنه می توانید عضله بسازید، وقت آن رسیده تجدید نظر کنید. حقیقت این است که تغذیه همان قدر مهم است که تمرین.
بدن شما بدون سوخت رسانی درست، فرصت ترمیم و رشد نخواهد داشت. اگر رژیم غذایی تان هماهنگ با هدف عضله سازی نباشد، حتی سخت ترین تمرین ها هم نتیجه ی قابل توجهی به همراه نخواهند داشت.
یک برنامهی غذایی مناسب بدنسازی باید انرژی کافی، پروتئین و کربوهیدرات برای ترمیم و رشد عضلات، و همچنین مواد مغذی لازم برای ریکاوری بدن را فراهم کند.
اگر برای انجام تمرینات فول بادی به یک برنامه تمرینی منظم نیاز دارید، اینجا کلیک کنید.
۱. تعیین کالری مورد نیاز
الف) اصل مهم: مازاد کالری
برای رشد عضلانی باید کالری دریافتی شما بیشتر از مصرف بدن باشد. اما مراقب باشید! اگر این اضافه کالری بیش از حد باشد، به جای عضله، چربی ذخیره خواهید کرد.
ب) پایش پیشرفت
وزن و درصد چربی بدنتان را مرتب بررسی کنید. اگر وزنتان تکان نمی خورد، یعنی کالری کمی می خورید. اگر چربی تان بالا رفت، احتمالا زیاده روی کرده اید. یکی از روش های ساده و دقیق برای کنترل، استفاده از کالیپر اندازه گیری پوست هر دو هفته یک بار است.
ج) نسبت ماکرو ها
یک تقسیم بندی پیشنهادی برای بدنساز ها می تواند این باشد:
- ۳۰٪ پروتئین
- ۵۰٪ کربوهیدرات
- ۲۰٪ چربی
بهعنوان مثال، اگر روزانه ۲۹۰۰ کالری نیاز دارید:
- پروتئین: ۲۱۷ گرم
- کربوهیدرات: ۳۶۲ گرم
- چربی: ۶۴ گرم
سپس این مقادیر را بین وعده های غذایی روزانه تقسیم کنید.
۲. تعداد وعده ها و زمان بندی
بیشتر بدنسازان رژیم خود را به ۴ تا ۶ وعده در روز تقسیم می کنند. این کار چند فایده دارد:
- حس سیری بهتر
- تحریک بیشتر سنتز پروتئین
- تأمین انرژی پایدار در طول روز
مثلا اگر ۶ وعده در روز داشته باشید، می توانید ماکرو ها را به طور مساوی بین آنها پخش کنید.
یک نکته ی کلیدی: بعد از تمرین مصرف چربی را کمتر کنید تا بدن سریع تر پروتئین و کربوهیدرات ها را جذب کند.
۳. انتخاب منابع غذایی با کیفیت
کیفیت مواد غذایی مهم تر از کمیت آنهاست. بهترین انتخاب ها عبارتند از:
پروتئین
- سینه مرغ، گوشت قرمز لخم، ماهی سالمون و تن
- تخممرغ (سفیده یا کامل)
- لبنیات کم چرب مثل ماست و پنیر کاتیج
- پروتئین وی در صورت نیاز
کربوهیدرات
- برنج قهوه ای، جو دو سر، نان سبوس دار، کینوآ
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- میوه ها و سبزیجات تازه
چربی مفید
- روغن زیتون و کانولا
- مغز ها و دانه ها (بادام، گردو، بذر کتان)
- ماهی های چرب سرشار از امگا-۳
مثال یک وعده شام:
گوشت گاو گریل شده + برنج قهوه ای + هویج + کلم + لوبیا سبز
۴. مکمل ها
مکمل ها قرار نیست جای غذا را بگیرند، اما می توانند مکمل رژیم شما باشند:
- پروتئین وی: سریعالجذب، عالی بعد از تمرین یا صبح
- کراتین: افزایش قدرت و انرژی در تمرینها
- امگا-۳ (روغن ماهی): کاهش التهاب و بهبود ریکاوری
انتخاب درست مکمل ها می تواند سرعت رشد عضلات را افزایش دهد؛ برای اطلاعات بیشتر این مقاله ی مقایسه علمی پروتئین وی، کراتین و BCAA را از دست ندهید.
۵. اصلاح و پایش رژیم
هیچ رژیمی از همان روز اول کامل نیست. رژیم تان را حداقل دو هفته اجرا کنید و بعد نتیجه را بررسی کنید:
- اگر وزنتان خیلی سریع بالا رفت و چربیتان زیاد شد → کالری را کم کنید.
- اگر اصلا تغییری نکردید → کالری را بیشتر کنید.
استفاده از ترازو، اندازه گیری درصد چربی بدن و گرفتن عکس دوره ای به شما کمک می کند پیشرفت خود را دقیق تر دنبال کنید.
نمونه برنامه ۷ روزه رژیم غذایی بدنسازی
| وعده | روز ۱ | روز ۲ | روز ۳ |
|---|---|---|---|
| صبحانه | ۴ سفیده + ۲ تخم مرغ کامل، ۱ پیمانه جو دو سر با شیر کم چرب، ۱ عدد موز | ۳ تخم مرغ کامل + ۲ سفیده، ۲ برش نان سبوس دار + عسل، ۱ عدد پرتقال | املت (۳ سفیده + ۲ تخممرغ کامل + سبزیجات)، ۱ برش نان سبوسدار، ۱ لیوان شیر کم چرب |
| میان وعده ۱ | ۲۰۰ گرم ماست یونانی کم چرب، ۲۰ گرم مغز بادام | یک مشت گردو، ۲۰۰ گرم ماست پروبیوتیک | ۱ عدد موز، ۲ قاشق کره بادام زمینی |
| ناهار | ۲۰۰ گرم سینه مرغ گریل، ۱۵۰ گرم برنج قهوه ای یا ایرانی ساده، سالاد سبزیجات + ۱ قاشق روغن زیتون | ۲۰۰ گرم ماهی سالمون یا تن، ۱ پیمانه برنج یا کینوا، سالاد سبزیجات تازه | ۲۰۰ گرم گوشت گاو چرخ کرده کم چرب، ۲۰۰ گرم سیب زمینی پخته، سالاد فصل |
| میان وعده قبل تمرین | ۱ عدد سیب، ۲ برش نان سبوس دار + کره بادام زمینی | ۱ عدد موز، ۳۰ گرم کشمش، ۲ سفیده آب پز | ۲ عدد خرما، ۲۰ گرم بادام، ۱ عدد سیب |
| بعد تمرین | شیک پروتئین وی (۱ پیمانه) با شیر کم چرب، ۱ عدد موز | شیک پروتئین وی ، ۲ عدد خرما | شیک پروتئین وی ، ۱ عدد موز |
| شام | ۱۵۰ گرم گوشت گاو لخم یا ماهی قزل آلا، ۲۰۰ گرم سیب زمینی شیرین پخته، سبزیجات بخار پز | ۱۵۰ گرم سینه بوقلمون یا مرغ، ۱ پیمانه پاستا سبوس دار، سبزیجات بخار پز | ۲۰۰ گرم فیله مرغ یا ماهی، ۱۵۰ گرم برنج سفید ساده، سبزیجات پخته |
| قبل خواب | ۱ لیوان شیر کم چرب، ۱۰۰ گرم پنیر کاتیج | ۲۰۰ گرم ماست یونانی، تخم کتان آسیاب شده | ۱ لیوان شیر، ۱ قاشق عسل |
روز ۴ تا ۷
چرخه ۳ روزه بالا را تکرار کنید، فقط نوع پروتئین ها و کربوهیدرات ها را تغییر دهید.
به طور مثال: یک روز عدس و لوبیا اضافه کنید. یک روز تن ماهی جایگزین کنید. یک روز پاستا سبوس دار به جای برنج مصرف کنید.
نکات کلیدی:
- مصرف روزانه ۳ تا ۴ لیتر آب
- سبزیجات در اکثر وعده ها برای فیبر و ویتامین ها
- هر ۲ هفته روند پیشرفت بررسی و کالری تنظیم شود.
در نهایت، کلید موفقیت در بدنسازی فقط وزنه زدن نیست؛ ترکیب تمرین هدفمند، تغذیه هوشمند و نظم در اجرای برنامه است.
منبع: muscleandstrength.com
