ساخت یک شکم شش تکه به تمرین و تغذیه ی مناسب نیاز دارد . باید برای تبدیل ماهیچه های شکم به عضله و سیکس پک زمان زیادی صرف ورزش کردن و تمرینات خاص شکمی کرد .
از این رو در این مقاله به تعدادی از تمرینات مخصوص عضله سازی شکم می پردازیم ؛
میله بارفیکس
1.حرکت دایره ای پا در حالت آویزان از میله بارفیکس
بارفیکس باید به اندازه ای بلند باشد که زمانی که میله ها را میگیرید پا روی زمین قرار نگیرد و آویزان باشد . سپس بدون اینکه پاها به زمین برخورد کنند با درگیر کردن هسته و صاف نگه داشتن پاها، یک دایره بزرگ در هوا با پاهای خود بکشید.
حتما عضله شکم خود را سفت کنید تا بدنتان به جلو و عقب نچرخد. دایره را معکوس کنید. یک دایره در هر جهت برابر با 1 تکرار است. 8 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید .
2.حرکت دوچرخه در حالت آویزان از میله بارفیکس
این حرکت به گونه ای ست که انگار در حال دویدن در هوا هستید . همانند حرکت دایره ای میله های بارفیکس را بگیرید و هسته را درگیر کنید ، زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید، ران ها باید موازی با زمین باشند. در این حالت با پاهای خمیده خود رکاب بزنید، انگار در حال دوچرخه سواری هستید. با حفظ کنترل به مدت 30 ثانیه، در سریع ترین زمان ممکن تکرار کنید .
3.حرکت پهلو به پهلو در حالت آویزان از میله بارفیکس
همانند تمرینات بالا میله ها را بگیرید . ماهیچه شکم را سفت کنید . زانوها را خم کنید و سپس در همان حالت یک بار پاهای خود را به سمت پهلوی راست بالا بیاورید مجددا پا را صاف کرده و همین حرکت را برای پهلوی چپ انجام دهید .تکمیل هر دو سمت راست و چپ به عنوان 1 تکرار به حساب می آید. 8 تا 10 تکرار انجام دهید.
برای آسان تر شدن این تمرین در ابتدا هر دو پا را مستقیماً تا مرکز سینه خود به سمت بالا بکشید .
دستگاه بدنسازی کابلی (سیم کش)
4.نگه داشتن ایزومتریک کابل
در ابتدا باید بگوییم که تمرینات ایزومتریک به تمریناتی گفته میشود که هیچ حرکتی در آن انجام نمی شود و ورزشکار با ثابت نگه داشتن بدن و عضلات خود به عضله ها تمرین می دهد .
دستگاه را روی وزنه سبک قرار دهید سپس دستگیره را طوری بگیرید که دستتان روبروی بدن قرار گیرد . پاهای خود را به عرض شانه باز و عضلات شکمتان را سفت کنید . در این حالت به مدت 30 ثانیه ثابت بمانید .
5.کرانچ ثابت پهلو با کابل
وزنه متوسطی را روی دستگاه بدنسازی کابلی قرار دهید و نگهدارنده قرقره را به سمت پایین بکشید و نزدیک به زمین قرار دهید. در حالت ایستاده با سمت راست عمود بر دستگاه، دسته کابل را با دست راست بگیرید. دست چپ را پشت سر قرار دهید.
اکنون به سمت پهلوی چپ خم شوید و یک کرانچ کناری ایستاده انجام دهید. به موقعیت شروع بازگردید. 10 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید، سپس همین ست را برای پهلوی سمت راست تکرار کنید .
6.پلانک پهلو با کابل
یک وزنه سبک را روی دستگاه بدنسازی کابلی قرار دهید، نگهدارنده قرقره را به پایین بکشید و در پایین قرار دهید و کمی از دستگاه فاصله بگیرید . دسته کابل را در دست چپ بگیرید، ساعد راست را روی زمین قرار دهید و به پهلو همانند تصویر زیر ثابت بمانید و عضله شکمتان را سفت کنید . دست چپ را دراز کنید تا بدن به شکل T شکل بگیرد. 30 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
7.لانژ ثابت با کابل
وزنه سبکی را روی دستگاه قرار دهید. کنار دستگاه بافاصله به گونه ای قرار بگیرید که زانوی چپ و کف پای راستتان روی زمین باشد . سپس دسته کابل را در هر دو دست نگه دارید. دستگیره را بالای سر بکشید، با دستان خود کابل را در بالای سر خود نگه دارید. هدف این است که کاملاً صاف بمانید (به سمت دستگاه خم نشوید) و عضله شکمتان را سفت نگه دارید .30 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید، این بار سمت چپ خود را به ماشین نزدیکتر کنید.
توپ تعادلی بوسو بال
8.کوهنوردی با توپ بوسو بال
حباب توپ بوسو را سمت پایین قرار دهید. در حالت پلانک شروع کنید و لبه های سمت صاف توپ را بگیرید. زانوی راست را به سمت آرنج چپ و سپس زانوی چپ را به سمت آرنج راست بیاورید (مانند کوهنوردان). این کار را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.
9.به حالت تعادل نشستن روی توپ بوسو بال
در مرکز حباب توپ بنشینید، زانوها را کنار هم قرار دهید و خم کنید. عضلات شکم را درگیر کنید ، کمرتان را صاف نگه دارید و پاها را روی زمین قرار دهید. هنگامی که تعادل خود را به دست آوردید، به آرامی پاها را از روی زمین بلند کنید و کمی به عقب خم شوید تا تعادل خود را حفظ کنید. بازوها را مستقیماً از طرفین بالا بیاورید تا بدن شما به شکل V باشد. 30 ثانیه نگه دارید.
10.کرانچ پهلو با توپ بوسو بال
طرف مسطح توپ Bosu را روی زمین قرار دهید. باسن راست را روی توپ قرار دهید ، پاها را صاف دراز کنید. دست چپ را با آرنج خمیده پشت سر قرار دهید. در صورت نیاز به حمایت بیشتر، دست راست را روی زمین قرار دهید. به سمت چپ فشار دهید، پهلوهای خود را درگیر کنید و از کل هسته خود برای کمک به ثبات استفاده کنید. به این فکر کنید که آرنج چپ را به باسن چپ بیاورید تا ارنج ها را درگیر کنید. 10 تا 12 تکرار انجام دهید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
غلتک شکم
11.چرخش از بغل با غلتک شکم (Ab Roller)
اگر هرگز این قطعه از تجهیزات بدنسازی را امتحان نکرده‌اید، پیشنهاد میدهیم که از آن برای تمرینات خود استفاده کنید ، در واقع استفاده از آن سرگرم‌کننده است. روی یک تشک زانو بزنید که زانوها به اندازه عرض لگن باز باشد. دسته های غلتک شکم را بگیرید و به سمت جلو بچرخید و هسته بدن خود را درگیر کنید.
همانطور که به جلو می آیید، غلتک شکم را به سمت راست در یک قوس بچرخانید، به طوری که پهلوی خود را درگیر کنید. تا جایی که می توانید بدون اینکه اجازه دهید باسنتان روی زمین بیفتد یا باسنتان را بالا بیاورید، بغلتانید.
به آرامی به حالت اولیه برگردید و این بار به سمت چپ قوس دهید. یک رول به هر طرف به عنوان یک تکرار به حساب می آید. 10 تا 12 بار تکرار کنید
بندهای TRX
12.پیچش تنه با TRX
بندهای TRX را در ارتفاع کمر قرار دهید. رو به TRX بایستید و پاها کمی بیشتر از عرض لگن باز باشد. هر دو دسته را بگیرید. چند قدم به عقب برگردید و از تسمه‌ها متمایل شوید تا بازوهای شما کاملاً دراز شوند و هسته درگیر شود.
بازوها را صاف نگه دارید، خود را به سمت تسمه ها بکشید و دست ها را به سمت راست هدایت کنید. به حالت اولیه برگردید، سپس تکرار کنید، این بار دست ها را به سمت چپ هدایت کنید. این 1 تکرار است. 10 تا 12 بار تکرار کنید .
13.حرکت دو زانو با TRX
بندهای TRX را پایین بیاورید تا قسمت پایینی بندها درست زیر زانوهای شما بیفتد. روی زمین زانو بزنید،. هر پا را با احتیاط در یک بند قرار دهید و در حالت تخته بلند قرار بگیرید تا وزن شما توسط دستان شما تحمل شود و پاهای شما در تسمه ها از روی زمین آویزان شوند.
ران ها را فشار دهید تا پاها به هم نزدیک شوند. هسته را درگیر کرده و هر دو زانو را به سمت آرنج راست بکشید. به حالت اولیه برگردید، سپس تکرار کنید و هر دو زانو را به سمت آرنج چپ بکشید. این 1 تکرار است. 10 تا 12 بار تکرار کنید .
14. پایک TRX
همانند تمرین بالا بدنتان را تنظیم کنید ، هسته خود را درگیر کنید. باسن را بالا بیاورید و پاها را به سمت سینه بکشید . دست و پشت را تا حد ممکن صاف نگه دارید. این تمرین را 10 تا 12 بار تکرار کنید.
منبع : greatist.com
