عضله ی ذوزنقه ای و تمرینات مناسب تقویت آن

ماهیچه های ذوزنقه ای یا TRAPEZIUS MUSCLE که در بدنسازی به آن (تله) نیز گفته می شود . این عضله بزرگ شامل سه بخش فوقانی ، میانی و تحتانی است . در این مقاله به بررسی بهترین تمرینات برای عضله ذوزنقه ای می پردازیم که شامل تمرینات خاصی برای تله های فوقانی، میانی و تحتانی است، به این ترتیب می توانید ظاهر، قدرت و انعطاف پذیری بالاتنه خود را بهبود بخشید.

عضله ذوزنقه ای یا تراپزیوس چیست؟

عضله ذوزنقه ای ، ماهیچه ای بزرگ و مثلثی شکل است که در قسمت فوقانی پشت و گردن قرار دارد . از پایه جمجمه تا وسط پشت و از سرتاسر تا تیغه های شانه امتداد دارد .

عملکرد عضله ذوزنقه ای

عضله ذوزنقه ای مسئول حرکات مختلف شانه و گردن از جمله بالا انداختن شانه ها ، کشیدن تیغه های شانه بهم و کج کردن سر به پهلو است . این عضله نقش مهمی در وضعیت بدن و حرکت بالاتنه دارد .
عضله ذوزنقه دارای سه قسمت عملکردی (یا گروهی از فیبرها) است که به آن تله های فوقانی، میانی و تحتانی گفته می شود.

آنها با هم از بازوها حمایت می کنند . استخوان کتف را تثبیت و حرکت می دهند (بالا بردن، فشار دادن، چرخش و عقب کشیدن) . ستون فقرات و گردن را تثبیت و حرکت می دهند.
به عبارت دیگر، ذوزنقه یک عضله وضعیتی و یک عضله حرکتی است که به شما کمک می کند گردن و سر خود را حرکت دهید، شانه های خود را بالا بیاورید و ثابت کنید، و بازوهای خود را حرکت دهید و بچرخانید.

به طور جداگانه، هر منطقه از تله ها نقش خود را ایفا می کند. درک این موضوع می تواند به شما کمک کند تا هر منطقه از تله های خود را بهتر هدف قرار دهید .

تله فوقانی :

به عبارت ساده تر، الیاف تله فوقانی از بالای ستون فقرات و پشت سر منشاء می گیرند و به سمت پایین پیش می روند و به صورت جانبی به سمت خلفی استخوان طوق نزدیک مفصل شانه وارد می شوند.
کارکردهای اصلی تله فوقانی بالا بردن کتف شما است که کمربند شانه شما را بالا می برد، گسترش میدهد . کج کردن و چرخاندن (و محافظت) از گردن ، از دیگر عملکرد های تله فوقانی است .

توجه: تله بالایی از قسمت جلوی بدن شما نیز دیده می شود، بنابراین اگر تله های بالایی شما به خوبی ساخته شده باشند، ظاهر تله هایی بزرگ را خواهید داشت.

تله میانی :

الیاف تله میانی از مهره های اول، دوم و سوم قفسه سینه ، درست زیر گردن منشأ می گیرند و به سمت ستون فقرات کتف نزدیک مفصل شانه پیش می روند .
عملکرد اصلی تله میانی انفباضات کتف است یعنی انقباض تیغه های شانه به سمت ستون فقرات و تثبیت شانه برای برخی حرکات بازو . نقش آن برای استقرار همه جانبه و پایداری در انجام حرکات هل دادن و کشیدن افقی بسیار مهم است.

تله تحتانی :

الیاف تله تحتانی از مهره های قفسه سینه باقی مانده (T4-T12) سرچشمه می گیرند و به سمت بالا پیش می روند و به صورت جانبی در نزدیکی کتف همگرا می شوند.
وظیفه اصلی تله پایینی حرکت دادن تیغه های شانه به سمت پایین ( فرورفتگی کتف ) است که برعکس تله فوقانی است.

مناطق مختلف تله ها نیز برای حرکات خاصی با هم کار می کنند. عضله ذوزنقه حتی یک عضله تنفسی کمکی است زیرا به باز کردن فضای کمی برای تنفس در ناحیه بالای قفسه سینه کمک می کند.

چرا ماهیچه های ذوزنقه ای یا تله ها مهم هستند؟

علاوه بر اینکه ظاهر شما را بهبود می بخشد ؛ تله های قوی نقش بسیار مهمی برای عملکرد در باشگاه ، ورزش و زندگی روزمره دارند. عضله ذوزنقه ای برای حفظ وضعیت بدنی خوب و تسهیل طیف وسیعی از حرکات در قسمت فوقانی بدن بسیار مهم هستند . قدرت و انعطاف پذیری آن برای فعالیت های روزمره و سلامت جسمانی ضروری است .

• تله‌های قوی باعث می‌شوند که شما در برابر آسیب‌ها بسیار مقاوم‌تر شوید.
• در باشگاه، آنها به حفظ ثبات شانه ها و کتف شما کمک می کنند.
• هنگام انجام ورزش‌های با ضربه بالا، ضربه‌ها را جذب می‌کنند تا شانه را ایمن نگه دارند و در هنگام تماس از گردن و پشت شما محافظت می‌کنند.
• تله ها بخشی از زنجیره ای از ماهیچه ها هستند که به انتقال نیرو کمک می کنند. هر حرکتی که شامل بلند کردن، رسیدن، خم شدن یا عبور، پرتاب و تیراندازی باشد توسط تله ها نیز پشتیبانی می شود.
• تله های قوی تر = بدن قوی تر.

بنابراین، در حالی که آنها قطعا یک عضله آینه ای هستند، آنها شما را به یک رقیب قوی تر، انفجاری تر و بادوام تر تبدیل می کنند. علاوه بر این، آنها به طول عمر ستون فقرات شما از وسط پشت به بالا و شانه های شما از طریق تثبیت قوی کتف کمک می کنند، که همانطور که همه ما می دانیم، دو مورد از مهم ترین و حساس ترین بخش های بدن ما هستند .

علت درد و ناراحتی در ماهیچه های ذوزنقه ای

درد در ماهیچه ذوزنقه ای یا تله ها می تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله وضعیت نامناسب ، استفاده بیش از حد از عضله ، استرس ، تنش و کشیدگی عضلانی باشد .
علاوه بر این فعالیت هایی که شامل حرکات مکرر یا طولانی مدت شانه ها و گردن می شود مانند کار کردن با کامپیوتر برای مدت طولانی ، می تواند به درد این عضله مهم منجر شود .
در برخی موارد شرایط یا آسیب های زمینه ای نیز ممکن است علت این ناراحتی باشد .

برای تسکین درد و ناراحتی در عضله ذوزنقه ای می توانید تمرینات کششی ملایم ، اعمال گرما یا کمپرس یخ و تمرین تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن برای کاهش استرس و تنش را امتحان کنید .
علاوه بر این، ماساژ ملایم یا درخواست کمک حرفه ای از یک فیزیوتراپ یا متخصص کایروپراکتیک می تواند تسکین هدفمندی برای ناراحتی این عضله باشد .
مهم است که به بدن خود گوش دهید و از فعالیت هایی که درد را تشدید می کند اجتناب کنید .

اگر درد مداوم یا شدید ماهیچه ی ذوزنقه ای را تجربه می کنید ، مهم است که برای تشخیص دقیق و درمان مناسب از یک متخصص مشاوره بگیرید و به پزشک مراجعه کنید .

چگونه ماهیچه های ذوزنقه ای خود را سالم و قوی نگه داریم ؟

برای حفظ سلامت این عضله ، مهم است که تمرینات کششی و تقویتی منظم را در برنامه ورزشی خود بگنجانید .
بالا انداختن شانه ، فشار دادن تیغه شانه و کشش کردن می تواند به حفظ انعطاف پذیری و تحرک عضله ذوزنقه ای کمک می کند . علاوه بر این ، تمرین وضعیت بدنی خوب و اجتناب از دوره های طولانی خم شدن یا قوز کردن می تواند در سلامت این عضله موثر باشد .

در ادامه به تمرین ها و ورزش های موثر در تقویت عضله ذوزنقه ای یا Trapezius Muscle می پردازیم :

تمرینات عالی برای ماهیچه ی ذوزنقه ای :

1.بالا انداختن شانه (SHRUGS)

شانه بالا انداختن یک تمرین ساده و در عین حال موثر برای هدف قرار دادن عضلات ذوزنقه ای است . برای این تمرین ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید ؛ در هر دست یک دمبل بگیرید و به آرامی شانه های خود را به سمت گوش هایتان بالا و سپس پایین بیاورید . این حرکت به طور خاص عضلات ذوزنقه ای فوقانی را هدف قرار می دهد و به تقویت آنها کمک می کند .

نکته : حفظ فرم مناسب و اجتناب از وزن بیش از حد برای جلوگیری از فشار یا آسیب بسیار مهم است .

2.ددلیفت روی رک پول (RACK PULLS)

حرکت رک پول یک تمرین وزنه برداری ، بدنسازی است که عمدتا عضلات پشت از جمله ذوزنقه ای ، ارکتور و عضله پشتی بزرگ را هدف قرار میدهد . برای انجام این حرکت ، هالتر را روی رک (قفسه) در ارتفاع زانو قرار دهید و بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید کمی خم شوید و هالتر را با دستانتان بگیرید . توجه داشته باشید که پشت باید کاملا صاف و سینه به سمت جلو و بالا باشد . سپس هالتر را بلند کرده و کاملا صاف بایستید . سپس به حالت نقطه شروع باز گردید .

3.حرکت کول هالتر (UPRIGHT ROWS)

حرکت کول هالتر یک تمرین وزنه برداری ، بدنسازی است که عمدتا عضلات شانه ها و قسمت بالایی پشت از جمله ذوزنقه ای ، دلتوئید و بازو ها را هدف قرار می دهد . برای اجرای کول هالتر ، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید هالتر را با دست بگیرید و به سمت چانه بلند کنید .همانند تصویر زیر آرنج ها را بالا تر از ساعد نگه دارید .

4.پیاده روی کشاورز (FARMER’S WALKS)

پیاده روی کشاورز یک تمرین عملکردی است که چندین گروه عضلانی از جمله ذوزنقه ، ساعد و هسته را هدف قرار میدهد . برای اجرای این حرکت به سادگی وزنه ها در دست بگیرید . میتوانید از دمبل ، کتل بل و هالتر استفاده کنید . در حالی که حالت عمودی خود را حفظ کردید ، ماهیچه های مرکزی خود را درگیر کنید مسافت یا زمان معینی را پیاده روی کنید .

5.انواع تمرینات Row بدنسازی (تمرینات بدنسازی با هالتر و دمبل )

تمرینات Row ، گروهی از تمرینات بدنسازی هستند که عضلات قسمت بالایی پشت را هدف قرار میدهند . از جمله عضلات ذوزنقه ای ، رومبوئیدها (ماهیچه های لوزی) ، لاتیسموس یا عضله پشتی بزرگ را هدف قرار میدهند . انواع مختلفی از تمرینات ردیف یا Row وجود دارد :

• زیر بغل خم با هالتر و دمبل (Bent-Over Rows)
• زیر بغل سیمکش قایقی (Seated Cable Rows)
• زیر بغل دمبل تک خم (One Arm Dumbbell Rows)

6.بالا انداختن شانه روی میز شیب دار (INCLINE SHRUGS)