Core Training یا Core Stability یا همان تمرین هسته ای ورزشی است که به تقویت هدفمند عضلات مرکزی اشاره دارد. این عضلات عمدتاً عضلات راست و پهلوی شکم و عضلات پشت هستند. ماهیچه ها از ستون فقرات حمایت و محافظت می کنند. همچنین قسمت بالا و پایین بدن را به هم متصل می کند. یک هسته قوی برای یک بدن سالم ضروری است.
در این مقاله به انواع تجهیزات و دستگاه های بدنسازی تقویت کننده هسته ی بدن و عضلات شکم می پردازیم :
1.دستگاه بدنسازی کرانچ شکم (AB CRUNCH MACHINE)
اگر می خواهید تنوعی به کرانچ های معمولی خود اضافه کنید، باید از دستگاه کرانچ شکم استفاده کنید. این دستگاه به شما این امکان را می دهد که عضلات شکم خود را ایزوله کرده و به طور خاص روی آن تمرکز کنید.
ماهیچه های مورد هدف :
هنگام استفاده از این دستگاه ، تمرکز بر روی عضله راست شکمی است .
به یاد داشته باشید هنگام انجام این تمرین به آرامی دم و بازدم را انجام دهید. به علاوه، هنگام استفاده از دستگاه کرانچ شکم، مطمئن شوید که دست‌هایتان را خم کرده‌اید و پشتتان رابه بالشتک صندلی تکیه داده اید.
2.دستگاه بارفیکس پارالل ( PARALLEL BARS/ LEG RAISE TOWER / DIP TOWER)
بالا بردن پا روی بارفیکس پارالل یک حرکت موثر وزن بدن است که شکم شما را تقویت می کند، هسته شما را توسعه می دهد و ثبات را بهبود می بخشد. هدف این است که یک جفت میله موازی را بگیرید و عضلات شکم خود را درگیر کنید و به طور مکرر پاهای خود را بالا و پایین بیاورید.
یکی از قابل توجه ترین مزایای بارفیکس پارالل این است که این حرکت باعث تقویت و توسعه عضلات شکم شما می شود. قلب شما باید سخت کار کند تا شما را ثابت نگه دارد . عضلات شکم شما باید برای تکمیل هر تکرار نیروی زیادی تولید کنند.
یکی دیگر از مزایای حرکت این است که می توانید سختی را متناسب با قدرت خود تنظیم کنید. می‌توانید با زانوهای خمیده شروع کنید، به سمت پاهای صاف پیش بروید .
چگونه با بارفیکس پارالل ورزش کنید ؟
- بدن خود را روی یک جفت میله موازی و پشت خود را روی پد فیکس کنید .
- بازوهای خود را خم کنید و ساعد خود را صاف روی بالشتک های افقی قرار دهید و دسته ها را برای حمایت بیشتر در دستتان نگه دارید .
- با درگیر کردن قسمت بالایی کمر، شانه های خود را به عقب و پایین بیاورید.
- اگر دستگاه دارای سکوی پا است، پاهای خود را از روی سکو بردارید.
- قسمت میانی خود را محکم نگه دارید، بالاتنه خود را منقبض کنید و قسمت پایین کمر خود را روی پد پشتی قرار دهید.
- نفس بکشید و با درگیر کردن عضلات شکم، پاهای خود را با یک حرکت بالا بیاورید. زانوهای شما باید تقریباً کاملاً صاف باشند. می توانید پاهای خود را روی هم قرار دهید یا آنها را از هم جدا نگه دارید – هر کدام که طبیعی تر به نظر می رسد.
- همانطور که شکم خود را فشار می دهید، در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به سمت پایین بیاورید.
- یک نفس دیگر بکشید و دوباره پاهای خود را بالا بیاورید.
بارفیکس پارالل چه ماهیچه هایی را فعال می کند؟
عضله اولیه ای که تحت تاثیر این ورزش قرار می گیرد عضله راست شکمی (عضله شش تکه) است. عضلات شکم ما از زیر قفسه سینه تا لگن گسترده شده اند. عضلات شکم ثبات تنه را فراهم می کنند. همانطور که از میله‌های دستگاه آویزان می‌شویم، با درگیر کردن عضلات شکم، پاهای مان را به صورت افقی بالا می‌آوریم .
شکم عرضی و مورب ما نیز در طول بالا بردن پا نقش دارند. این ماهیچه ها به صورت ایزومتریک خم می شوند تا از تنه حمایت کنند و به ما کمک کنند هنگام بالا و پایین بردن پاهای خود سفت بمانیم
درگیری عضله ی فلکسور لگن (فلکسورهای لگن ماهیچه هایی هستند که قسمت پایین کمر را به باسن، کشاله ران و استخوان ران متصل می کنند) نیز در طول حرکت اجتناب ناپذیر است زیرا این ماهیچه ها نیرو تولید می کنند و به ما کمک می کنند پاهای خود را به سمت بالا ببریم . درگیری آنها حتی بیشتر می شود اگر کارآموز به کمر اجازه دهد قوس پیدا کند، که راست شکم را طولانی می کند و عضله را در یک نقطه ضعف مکانیکی قرار می دهد.
جدای از قسمت میانی، قسمت بالایی پشت، شانه ها، بازوها و سینه نیز در این بارفیکس نقش دارند. این ماهیچه ها به صورت ایزومتریک خم می شوند و به ما این امکان را می دهند که در موقعیت خود باقی بمانیم .
3.نیمکت کرانچ شکم (ABDOMINAL BENCH)
این تجهیزات به شما اجازه می دهد تا تمرینات شکم را در یک موقعیت ایمن انجام دهید. شباهت های زیادی به دستگاه هایپراکستنشن دارد، با این تفاوت که این دستگاه مخصوص عضلات شکم شماست .
هدف این است که روی یک نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را لنگر بیاندازید و شکم خود را درگیر کنید تا قسمت بالایی پشت خود را چندین اینچ از روی نیمکت بلند کنید.
4.غلطک شکم (AB ROLLER)
همانطور که از نام آن پیداست، غلطک شکم قطعه کوچکی از تجهیزات بدنسازی است. چرخی است که دو دسته به آن متصل است. هدف از این دستگاه این است که شما دستگیره ها را بگیرید، در امتداد زمین غلت بزنید و هسته خود را درگیر کنید .
قبل از استفاده از غلتک شکم، مطمئن شوید که در وضعیت درستی قرار گرفته اید ، زانو زده اید و زانوها از هم باز هستند. هنگام حرکت غلطک شکم ، مطمئن شوید که لگن خود را ثابت نگه دارید.
ماهیچه های مورد هدف :
هنگامی که از این دستگاه استفاده میکنید ، شکم، دلتوئید، عضله سه سر، همسترینگ و لت را مورد هدف قرار می دهید .
5.نیم تنه چرخشی (ROTARY TORSO MACHINE)
دستگاه چرخش شکم که به عنوان دستگاه چرخشی تنه نیز شناخته می شود، تنوع هدایت شده ای از پیچش های شکمی نشسته و ایستاده را ارائه می دهد. با چرخاندن بالاتنه به چپ و راست در برابر مقاومت دستگاه، عضلات جانبی شکم خود را هدف قرار می دهید.
از آنجایی که این یک تمرین مبتنی بر ماشین است، معمولاً فقط در باشگاه در دسترس است. بیشتر باشگاه های ورزشی خانگی این تجهیزات را ندارند. نسخه های مختلفی از این دستگاه وجود دارد که رایج ترین آنها دستگاه پیچش شکم نشسته است.
مزیت اصلی این دستگاه توانایی تحمل وزنه های سنگین تر به دلیل اجرای هدایت شونده آن است. شما مجبور نیستید وزنه را در دستان خود نگه دارید، که کار تثبیت را حذف می کند و اجازه می دهد تا ماهیچه های جانبی شکم متمرکزتر شوند. با این حال، این بدان معناست که هسته شما تمرینات فشرده کمتری دریافت می کند یا اصلاً تمرین نمی کند .
ماهیچه های مورد هدف :
هنگامی که از این دستگاه استفاده میکنید ، شکمی و مورب را مورد هدف قرار می دهید .
منبع : bestusedgymequipment.com ، hevyapp.com ، training.fit
