ورزش هوازی یک فعالیت بدنی ریتمیک و تکراری است که از گروه های عضلانی بزرگ بدن شما استفاده می کند . ضربان قلب و میزان اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می دهد. نمونه هایی از تمرینات هوازی شامل پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا است. خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا را کاهش می دهد.
ورزش هوازی چیست؟
ورزش هوازی یک فعالیت بدنی است که از گروه های عضلانی بزرگ در بدن شما استفاده می کند. این نوع تمرین معمولاً ریتمیک و تکراری است. شما می توانید شدت تمرین خود را تنظیم کنید، یعنی میزان سختی بدن شما در طول این نوع ورزش.
تمرینات هوازی ضربان قلب و میزان اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می دهد. اصطلاح هوازی به معنای “با اکسیژن” است. هنگامی که تمرین هوازی انجام می دهید، تنفس شما میزان اکسیژنی را که به عضلات شما می رسد کنترل می کند تا به شما در سوزاندن انرژی و حرکت کمک کند.
تفاوت بین تمرینات هوازی و بی هوازی چیست؟
هوازی و بی هوازی اصطلاحاتی هستند که نحوه تولید انرژی بدن را تعریف می کنند. ایروبیک به معنای “با اکسیژن” است. وقتی در یک فعالیت مداوم شرکت می کنید که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، سلول های شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می کنند. نمونه ای از ورزش های هوازی پیاده روی است.
بی هوازی به معنای “بدون اکسیژن” است. هنگامی که شما درگیر یک فعالیت سریع و با شدت بالا هستید، سلول های شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده نمی کنند. نمونه ای از ورزش های بی هوازی، بلند کردن وزنه است.
نمونه هایی از تمرینات هوازی چیست؟
انواع مختلفی از تمرینات هوازی وجود دارد. برخی از رایج ترین آن ها عبارتند از:
- پیاده روی
- دوچرخه سواري
- تجهیزات کاردیو
- شنا كردن
پیاده روی
یکی از ساده ترین و در دسترس ترین تمرینات هوازی است. می توانید شدت را برای مطابقت با سطح تناسب اندام خود تغییر دهید. راه رفتن سریع از انواع پیاده روی است اما کندتر از دویدن است. آهسته دویدن بیشتر از پیاده روی به مفاصل شما فشار وارد می کند و در صورت آسیب دیدگی توصیه نمی شود.
به غیر از کفش های ورزشی، این فعالیت به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. تقریباً در هر جایی می توانید راه بروید: در فضای باز یا داخل (مرکز خرید، مسیرهای سرپوشیده یا تردمیل). این باعث می شود پیاده روی در طول سال به راحتی ادامه یابد. پیاده روی انتخاب خوبی برای شروع اولین برنامه ورزشی شماست.
دوچرخه سواري
دوچرخه سواری یک ورزش هوازی است که می توانید با دوچرخه ثابت یا دوچرخه معمولی انجام دهید. شما می توانید شدت تمرین خود را با انتخاب یک تنظیم بالاتر روی دوچرخه ثابت خود یا سوار شدن در مسیری با تپه ها یا شیب های بیشتر تنظیم کنید.
اگر مبتلا به آرتریت یا سایر شرایطی هستید که مفاصل شما را تحت تاثیر قرار می دهد، دوچرخه سواری ممکن است ایده آل باشد. این فعالیت به قلب شما کمک می کند بر خلاف راه رفتن ، بدون اینکه فشار مکانیکی زیادی به کمر، باسن، زانوها و مچ پا وارد کند اگر در فضای باز دوچرخه سواری می کنید، آب و هوا ممکن است فعالیت شما را محدود کند.
تجهیزات کاردیو
تجهیزات کاردیو شامل دستگاه‌هایی هستند که ضربان قلب شما را در حین انجام یک حرکت تکراری افزایش می‌دهند. برخی از انواع رایج تجهیزات کاردیو عبارتند از:
شما می توانید از این نوع تجهیزات هوازی را در باشگاه بدنسازی یا منزل استفاده کنید .
شنا كردن
شنا یک فعالیت کم ضربه است که در آن از دست ها و پاهای خود برای حرکت در آب استفاده می کنید. شدت شنا در آب های آزاد بیشتر از استخر افزایش می یابد. اگر درد مفاصل دارید ایروبیک در آب و پیاده روی در آب جایگزین های خوبی هستند. شناوری ایجاد شده توسط آب فشار وارده بر مفاصل شما را کاهش می دهد. اگر قصد شنا یا شرکت در فعالیت های آبی دارید، مطمئن شوید که در مواقع اضطراری تحت نظارت یک نجات غریق ، شنا می کنید.
فواید ورزش هوازی چیست؟
- ساخت استخوان های قوی تر
- بهبود قدرت، استقامت و انعطاف عضلانی خود
- بهبود تعادل بدن
- افزایش عملکرد ذهنی خود
- کمک به مدیریت وزن و/یا کاهش وزن
علاوه بر این، ورزش هوازی می تواند :
- خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی یا دیابت را کاهش دهد.
- عملکرد ریه ها را بهبود بخشد.
- فشار خون را کاهش دهد.
- HDL یا کلسترول “خوب” را افزایش دهد.
- به مدیریت بهتر قند خون کمک کند.
خطرات ورزش های هوازی چیست؟
شرکت در فعالیت های بدنی می تواند شما را در معرض خطر آسیب قرار دهد، که حتما باید پیش از اتفاق ، از بروز آن جلوگیری کرد . رگ به رگ شدن و کشیدگی ، شکستگی استخوان ، درد مفاصل ، گرفتگی عضلات و درد ، از جمله خطرات احتمالی آن است .
چگونه هنگام انجام تمرینات هوازی خود را ایمن نگه داریم؟
قبل از شروع یک برنامه ورزشی باید با مربی یا پزشک خود درباره ی محدودیت های احتمالی خود صحبت کنید. اگر دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آرتریت، شرایط ریوی یا سایر شرایط سلامتی دارید، ممکن است به دستورالعمل های ایمنی بیشتری برای ورزش نیاز داشته باشید.
نوع ورزشی که انتخاب می کنید یک تصمیم شخصی است، اما باید عوامل خاصی را برای کاهش خطر آسیب یا عوارض در نظر بگیرید و ورزش را لذت بخش تر کنید.
هر چند وقت یک بار باید تمرینات هوازی انجام دهم؟
شما باید هر هفته حدود 150 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. معادل حدود 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته است. این حداقل دستورالعمل توصیه شده برای کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا است.
انجام 150 دقیقه فعالیت هوازی در هر هفته می تواند طاقت فرسا باشد. برای سهولت در انجام این مدت زمان، نکات زیر را دنبال کنید :
- زمانی را در طول روز برای فعالیت بدنی در نظر بگیرید.
- فعالیت هایی را انتخاب کنید که از انجام آنها لذت می برید.
- مداوم و کوتاه ورزش کنید ، به عنوان مثال، سه بار پیاده‌روی کوتاه‌تر انجام دهید که هر کدام ۱۰ دقیقه در روز است.
- با دوستان یا خانواده خود در فعالیت ها شرکت کنید.
- می توانید هر روز تمرینات هوازی انجام دهید. نیازی به استراحت در بین جلسات نیست، مگر اینکه در سطح بسیار بالایی از تمرین باشید، مانند آماده شدن برای ماراتن، یا اگر دوباره درد مفاصل را تجربه کنید. اگر درد مفاصل یک عامل محدود کننده است، با مربی یا پزشک خود در مورد ورزش های کمتر دردناک صحبت کنید.
چگونه تمرینات هوازی انجام دهم؟
یک تمرین هوازی باید در سه مرحله انجام شود :
- یک دوره گرم کردن
- پیشرفت تمرین
- یک دوره خنک شدن
گرم کردن و خنک کردن
هر جلسه تمرین هوازی باید شامل یک دوره گرم کردن و خنک کردن باشد. دوره گرم کردن نباید شامل کشش ایستا باشد، بلکه باید یک افزایش تدریجی در سرعت و شدت تمرین باشد. این به بدن شما اجازه می دهد تا جریان خون را به عضلات شما شدت دهد و احتمال آسیب عضلانی یا مفصلی را کاهش دهد.
گرم کردن باید بین پنج تا 10 دقیقه طول بکشد. جلسه خنک کردن باید به اندازه گرم کردن طول بکشد و سرعت آن به تدریج کاهش یابد. تمرینات کششی بعد از ورزش هوازی مناسب است.
پیشرفت تمرینات هوازی
پیشرفت یا حرکت به سمت شدت های بالاتر، یا میزان کاری که بدن شما در حین ورزش انجام می دهد، باید در طول فعالیت شما متفاوت باشد. شما باید بر اساس میزان تحمل و قدرت خود در مورد پیشرفت فعالیت تصمیم بگیرید. اگر تازه شروع کرده اید، باید راحت باشید. اگر برای یک ماراتن تمرین می کنید، می توانید به طور پیوسته سطح کاری را که بدنتان در طول تمرین انجام می دهد افزایش دهید. در ادامه به
سه راه برای پیشرفت یک تمرین هوازی می پردازیم:
- افزایش سرعت
- افزایش مقاومت
- افزایش مدت زمان
هر یک از این روش ها یا ترکیبی از این روش ها، تناسب اندام هوازی را بهبود می بخشد. افزایش شدت باید به تدریج انجام شود. شما باید هر بار فقط برای چند دقیقه خود را به چالش بکشید.
منبع : my.clevelandclinic.org
