ورزش بی هوازی یا anaerobic نوعی فعالیت بدن است که شامل حرکات شدید و پرانرژی مانند وزنه برداری ، دوی سرعت یا پرش است . در طول تمرینات بی هوازی ، بدن به جای اکسیژن ، به منابع انرژی ذخیره شده در ماهیچه ها برای سوخت رسانی متکی است . این نوع ورزش به ایجاد مقاومت ، قدرت و سرعت کمک می کند و می تواند به تناسب اندام و عملکرد ورزشی کلی کمک کند .
مزایای ورزش های بی هوازی
حتی اگر تمرینات بی هوازی در فواصل کوتاه انجام می شود، باز هم می تواند مزایای عمده ای داشته باشد. در اینجا برخی از نتایج فوق‌العاده آن می پردازیم :
کمک به کاهش وزن
به سختی می توانید نوعی از ورزش را پیدا کنید که باعث کاهش وزن نشود – هرچه باشد، استفاده از ماهیچه های شما تقریباً به هر شکلی انرژی می گیرد و کالری هایی که از غذا دریافت کرده اید را مصرف می کند.
گفته می‌شود، برای کاهش وزن، فعالیت‌های بی‌هوازی در طول تاریخ به فعالیت‌های هوازی تبدیل شده است. اما تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که تمرینات بی‌هوازی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می‌تواند به اندازه جلسات کاردیو برای کاهش وزن موثر باشد.
تحقیقات دیگری در سال 2015 نشان داد که اگرچه کاهش وزن در بزرگسالان چاق در تمرینات هوازی بیشتر بود، اما زمانی که فقط تمرینات بی هوازی انجام می دادند کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند.
کمک به سلامت استخوان ها
وزنه برداری، یوگا و طناب زدن چه وجه مشترکی دارند؟ همه آنها تمرینات مقاومتی بی هوازی هستند که می توانند به ایجاد قدرت و تراکم در استخوان های شما کمک کنند.
وقتی از طریق این نوع فعالیت ها ، به استخوان های خود فشار وارد می کنید، بدنتان را وادار می کنید که سلول های استخوان ساز را تحریک کند و در نهایت اسکلت شما را تقویت کند.
کمک به افزایش روحیه
اگر احساس ناراحتی می کنید، تمرینات بی هوازی ممکن است برخی از این احساسات را از بین ببرد.
در یک مطالعه کوچک در سال 2020 بر روی بزرگسالان جوان، تمرینات منظم وزنه به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش داد. و یک مطالعه در سال 2021 که شامل 33 کارآزمایی بالینی تصادفی شده بود نشان داد که تمرینات مقاومتی با کاهش قابل توجه علائم افسردگی مرتبط است.
کمک به سلامت قلب
مطمئناً، کاردیو برای قلب شما عالی است. اما تمرینات بی هوازی مزایایی برای سیستم قلبی عروقی شما نیز دارد. تحقیقات نشان می دهد که این نوع ورزش می تواند پروفایل لیپیدی را که با خطر بیماری قلبی مرتبط است، بهبود بخشد .
بهبود وضعیت و تعادل
تمرکزی که برای ماندن در حالت عقابی یا فشار نیمکتی لازم است بیهوده نیست. فعالیت‌های بی‌هوازی مانند این‌ها تعادل شما را به چالش می‌کشد و می‌تواند به شما در ایجاد یک وضعیت بدنی سالم کمک کند. تمرینات بی هوازی مانند یوگا، پیلاتس و وزنه برداری را انتخاب کنید تا نتایج را در تعادل بدنی خود مشاهده کنید.
با انجام تمرینات و ورزش های بی هوازی از مزایایی که به صورت خلاصه در زیر آورده ایم بهره مند شوید :
- قدرت ماهیچه ها ، مقاومت و سرعت را بهبود می بخشد .
- متابولیسم ، تعادل و سلامت قلب و عروق را افزایش می دهد .
- به کاهش وزن و کاهش اضطراب کمک می کند .
- از سوی دیگر ورزش های بی هوازی در صورتی که با تکنیک و آمادگی مناسب انجام نشود ، می تواند منجر به خستگی عضلانی و خطر آسیب بیشتر شود . تاکید بر اهمیت گرم کردن مناسب و تکنیک ورزش های بی هوازی بسیار مهم است .
انواع ورزش های بی هوازی
در ورزش های بی هوازی، بدن شما انرژی بیشتری از آنچه سیستم هوازی شما می تواند تامین کند، می طلبد. این نوع فعالیت را می توان در انفجارهای کوتاه با توان بالا انجام داد. چند نمونه از ورزش های بی هوازی عبارتند از:
- آموزش HIIT (تمرینات متناوب شدت بالا)
- وزنه برداری
- وینیاسا یوگا
- پیلاتس
- دوی سرعت
- تمرینات با وزن بدن مانند فشار، لانژ، اسکات و کشش
تفاوت ورزش های بی هوازی و هوازی
تفاوت بین این دو گروه برای درک ماهیت منحصر به فرد ورزش های بی هوازی بسیار مهم است . ورزش های ایروبیک یا هوازی مانند دوچرخه سواری ، شنا و دویدن آهسته برای تولید انرژی ، به اکسیژن متکی هستند و با فعالیت پایدار و با شدت متوسط مشخص می شوند . در مقابل تمرینات بی هوازی شامل دوره های کوتاه فعالیت با شدت بالا است که برای تولید انرژی به اکسیژن متکی نیست . در واقع انرژی مورد نیاز بدن از شکستن گلوکوز های ذخیره شده در بدن تامین می شود . این تفاوت اساسی بین تمرینات هوازی و بی هوازی منجر به نتایج فیزیولوژیکی و عملکرد منحصر به فردی می شود .
برای چه کسانی مناسب است ؟
این دسته از ورزش ها برای کسانی مناسب است که به دنبال بهبود قدرت عضلانی ، نیرو و سرعت خود هستند . ورزشکارانی که در حوزه دوی سرعت ، وزنه برداری و تمرینات تناوبی با شدت بالا فعالیت می کنند ، اغلب تمرینات بی هوازی را در برنامه های تمرینی خود قرار می دهند . علاوه بر این افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی و میران متابولیسم خود هستند ، می توانند از گنجاندن این نوع ورزش ها در برنامه تناسب اندام خود بهره ببرند .
نکات ایمنی
اگر آسیبی شما را در کنار زمین قرار دهد، هیچ دستاوردی در تناسب اندام خود نخواهید داشت. ایمن ماندن در حین انجام تمرینات بی هوازی حیاتی است. برخی از دستورالعمل های کلی عبارتند از:
- لباسی بپوشید که به خوبی مناسب باشد و به وسایل باشگاه گیر نکند.
- کفش های ورزشی با آج خوب انتخاب کنید (و در صورت فرسودگی آنها را تعویض کنید) .
- تا زمانی که نسبت به توانایی ها و دانش خود اطمینان نداشته باشید، زیر نظر یک مربی کار کنید .
- در صورت تمرینات قدرتی، همیشه از نقطه‌ای استفاده کنید .
- هیدراته بمانید، به خصوص اگر در هوای گرم ورزش کنید .
- قبل از غواصی در فعالیت های شدید، با حرکات کششی گرم کنید .
- اگر احساس خوبی ندارید فعالیت را متوقف کنید .
منبع : greatist.com
